Высокое содержание белка — хорошо, но понятный состав всё равно важнее красивой цифры на упаковке.

В «Пятёрочке» этот принцип сохранили при расширении высокобелковой линейки «Вкус & Польза»: в новинках нет искусственных красителей и консервантов, а источники белка подбираются отдельно для разных продуктов. Так что протеиновые напитки, пудинги, конфеты и снеки получились скорее едой на каждый день, чем классическим спортпитом.

Результаты розыгрыша:

Победители:
1. Denya (@odenya)
2. Владимир (@vlnik7)

Проверить результаты

Как проводить контрольные тренировки?

Контрольная тренировка предназначена для оценки своих текущих возможностей и чтобы "предсказать" результат на соревнованиях. Например, контрольная тренировка для забега на 1 милю — это 2 х 800 м с полным восстановлением, то есть около 8-10 минут. Первые 800 метров можно бежать в целевом темпе мили, затем следует очень долгий отдых и вторые 800 метров бегутся быстрее целевого темпа — часто так быстро, как это возможно.

Тренировка должна быть открытой
Большинство контрольных тренировок рассчитано на определенный целевой темп. Если вы хорошо справились с тренировкой, то предположительно вы готовы бежать в заданном темпе. Но поддерживать целевой темп на тренировках может быть проблематично. Гораздо лучше определить целевой темп на основе предыдущих тренировок.

Бег на уставших ногах
Контрольные тренировки следует проводить в середине полноценного тренировочного блока, поскольку они, обычно, предназначены для бега на уставших ногах. Если бы атлет подводился к контрольной тренировке (как он делает для целевого забега), это привело бы к потере ценного тренировочного времени. Поэтому, когда вы используете результаты контрольной тренировки для оценки возможного результата на дистанции, эта оценка должна учитывать тот факт, что в день соревнований вы будете отдохнувшими и свежими.

Повторяйте одни и те же тренировки
Контрольные тренировки-предсказатели наиболее ценные, если вы уже использовали их в прошлом. Если вы впервые пробуете пробежать контрольную тренировку, целью должен быть лишь сбор данных, а не прогноз предстоящего результата гонки.

Например, если два марафонца готовятся к одному и тому же забегу, один из них может быть более "ориентирован на скорость", чем другой, т.е. лучше справляется с повторами на милю, фартлеками и т.д. Другой может быть силен в длинном беге и наборе объема. Если оба этих бегуна попытаются повторить одну и ту же тренировку, например, повторы по 800 метров в качестве контрольной тренировки, станет ясно, что быстрый бегун добьется лучшего результата, потому что эта тренировка соответствует его сильной стороне.

Не переусердствуйте
Контрольную тренировку следует использовать только один раз в сезон или один раз за цикл. Если тренировка прошла не очень хорошо, не пытайтесь повторить тренировку перед гонкой. Прогнозирующая тренировка, обычно, представляет собой очень тяжелую или "тотальную" нагрузку, после которой труднее восстановиться, чем после обычной тренировки, и ее следует стратегически планировать перед гонкой — достаточно близко, чтобы физическая форма была примерно такой, какой она будет на гонке, но с достаточным временем для восстановления. Пытаясь повторить контрольную тренировку перед гонкой, вы рискуете поставить под угрозу результат самой гонки.

Читать статью полностью

Автор: Евгений Суборов

РОЗЫГРЫШ GARMIN – впервые на нашем канале 😱

В 2026 году Garmin выпустили новинку Forerunner 70 – чтобы бегать быстро еще проще.

✔️ Продвинутые спортивные метрики
✔️ Анализ стресса, сна и Body Battery
✔️ Яркий AMOLED-экран

Все это сочетается в легких Garmin Forerunner 70. И один из вас может получить их совершенно бесплатно 🔥 Совместно с ГАРМИНКО мы разыграем смарт-часы уже через 2 недели!

ГАРМИНКО – дилер официальной продукции Garmin. Здесь вы можете приобрести технику с гарантией – например, заказать на сайте, или приехать и примерить часы лично в шоуруме по адресу ТЦ «Киевский», Москва. Вас встретят менеджеры и помогут подобрать гаджет по запросу и бюджету.

Еще больше выгоды:
– Получайте бонусы за пробежки с ГАРМИНКО по понедельникам и оплачивайте ими до 30% стоимости
– Доступна оплата в рассрочку или сплит
 
▶️ КАК ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ В РОЗЫГРЫШЕ?
1. Подписаться на Бегать просто
2. Подписаться на ГАРМИНКО
3. Нажать «участвую»

Результаты уже через 2 недели 🚀 

Мне 50. 11 лет назад, в свои 39, я себя прилично испугался. Точнее ощущений от организма. Два пролета поднялся на клирос в храме и несколько минут не могу отдышаться. С сыном в футбол побегал, через 10 минут уже еле ноги волочишь. Так в моей жизни постепенно появился бег, как самое простое и доступное решение. Нужно же как-то двигаться, вот я и… побежал.

С теорией и разными метриками измерения физической формы знакомился все эти годы через практику и по ощущениям. Много чего могу рассказать о разных заумностях, но МПК в меня почему-то никак не входил все эти 11 лет. А недавно попалось видео чемпиона мира по марафону в возрастной категории 60-65, Юры Строфилова. Он такие там слова подобрал, что захотелось и самому уже разобраться.

Разобрался.

И выяснил, что это вообще не про бег показатель.
Это чуть ли не один из важнейших маркеров здоровья взрослого человека. А после 50 лет — особенно.

Друзья, Сергей Иванов написал вот такую серию подробных постов про МПК — искренне рекомендуем обратить внимание на ликбез, который будет полезен и тем, кто уже бегает, и тем, кто только задумывается (как когда-то задумался автор) о физической активности и спорте.

🔗начало
🔗что это и почему важно
🔗МПК для тех, кому за 50
🔗как развивать МПК

Спорт не заканчивается — он просто переходит на новый Ультра уровень!

Настоящая спортивная история не всегда творится на больших аренах, она пишется на ежедневных пробежках и тренировках. Galaxy Watch Ультра2 поддержат вас на самых смелых маршрутах, зафиксируют ваши победы и показатели здоровья, а после тренировки подскажут, как грамотно восстановиться, чтобы стать еще лучше.

Galaxy Watch Ультра2 для новых рекордов уже доступны для заказа в Galaxystore.

Может ли велоспорт частично заменить бег?

Рано или поздно каждому бегуну приходится учитывать ударную нагрузку.

Именно поэтому велоспорт выглядит таким привлекательным. Вы можете интенсивно тренироваться, набирать большой объём аэробной нагрузки, а на следующий день проснуться без такого же «похмелья» со стороны мышц и опорно-двигательного аппарата. Но главный вопрос заключается в том, переносится ли эта физическая форма обратно на бег.

В новом систематическом обзоре и метаанализе изучался именно этот вопрос: помогает ли тренировка на велосипеде улучшить или сохранить физическую форму и результаты в беге по сравнению с беговыми тренировками?

Исследователи включили в анализ семь рандомизированных контролируемых исследований продолжительностью не менее четырёх недель. В них сравнивались исключительно беговые, исключительно велосипедные и комбинированные беговые и велосипедные тренировки у физически активных любителей, тренированных спортсменов и участников соревнований.

В качестве показателей оценивали:
— максимальное потребление кислорода — VO₂max, измеренное на беговой дорожке;
— VO₂max, измеренное на велоэргометре;
— результаты в беге на 1 милю, 3000 и 5000 метров.

Между исключительно беговыми и исключительно велосипедными тренировками не было обнаружено статистически значимых различий по VO₂max на беговой дорожке, VO₂max на велосипеде или результатам в беге.

Беговые тренировки давали некоторое преимущество по VO₂max, измеренному на беговой дорожке.

Велосипедные тренировки давали преимущество по VO₂max, измеренному на велосипеде.

Что касается результатов в беге, разница между тренировочными методами была практически нулевой.
На первый взгляд, это выглядит как убедительный аргумент в пользу кросс-тренинга. Однако здесь важны нюансы.

Этот обзор не доказывает, что велоспорт полностью взаимозаменяем с бегом. Авторы подчёркивают, что доказательная база была небольшой, многие тренировочные протоколы разработаны достаточно давно, а методология некоторых исследований вызывала определённые сомнения.

Более точная интерпретация заключается в следующем: в рамках имеющихся данных исследователи не обнаружили явных различий между бегом и велоспортом на протяжении коротких и средних тренировочных периодов.

Что это означает для бегунов

Стоит всерьёз рассматривать велоспорт как один из лучших инструментов, позволяющих бегунам увеличивать объём аэробной работы и одновременно контролировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Особенно в тех случаях, когда альтернативой становится добавление лёгких беговых километров на уже уставших ногах.

Однако не стоит использовать велосипед в качестве полной замены ключевым беговым тренировкам, которые помогают хорошо выступать на соревнованиях. К ним относятся:
— длительные пробежки;
— работа в соревновательном темпе;
— ускорения;
— бег в гору;
— достаточный недельный объём бега, необходимый для адаптации тканей к ударной нагрузке.

На практике разумнее заменять велосипедом часть лёгкого или восстановительного бегового объёма, а не все тренировки, которые учат организм бегать быстро, долго и экономично.

13 сентября на ВДНХ пройдёт инклюзивный парный забег «Больше Чем Можешь» — уже в четвёртый раз.

Миссия этого забега не просто бежать, но бежать вместе, несмотря на различия. Участвовать можно одному, а можно в настоящей связке с партнером или в роли волонтёра с атлетом с инвалидностью. В 2025 году доля бегунов с инвалидностью на этом забеге составила чуть больше 30% — один из лучших показателей в стране. В этом году цель — 50%.

На финише каждый получает медаль в виде половинки, которую можно соединить в целую с участником, который бежит вместе с вами.

Дистанции 1,5, 5,5 и 11 км подобраны так, чтобы преодолеть их мог и новичок, и опытный бегун, и атлет с особенностями здоровья.

Приходите сами. Приведите друга. Встаньте в пару — и станьте чьей-то второй половинкой медали.

Важно: для людей с инвалидностью участие абсолютно бесплатное

Детали и регистрация: https://zabeg.morethanable.ru/
Дата и время: 13 сентября, 08:00
Место старта: ВДНХ, Центр ассистивных технологий «Феникс», павильон №37

Наш репортаж с прошлогоднего старта здесь

Зачем нужен тренер? Делегирование воли и компетенций

В понедельник мы полны сил и строим грандиозные планы. К пятнице от энтузиазма не остаётся и следа. Знакомо?

Наш мозг в отсутствие ресурса всегда выбирает путь наименьшего сопротивления. С точки зрения прогресса это почти всегда проигрышная стратегия. И здесь на сцену выходит тренер.

Делегирование воли: страховка на пути к вершине

Когда мы полны энергии, кажется, что свернём горы. Но ресурс имеет свойство заканчиваться. Исследования Роя Баумейстера (модель силы воли, ego-depletion theory) показывают: самоконтроль зависит от ограниченного энергетического ресурса. Когда этот ресурс истощается, мы с трудом следуем режиму тренировок и хуже выступаем под давлением.

Тренер берёт на себя волевое усилие именно в тот момент, когда наших собственных сил уже не хватает. Он напоминает о плане, настаивает, придаёт уверенности, что усилия того стоят. Мы делегируем ему волю заранее, зная, что в решающий момент своих сил может не хватить.

Это наша страховка. Хорошо, если не пригодится, но если сорвёшься, а страховки нет — пиши пропало.

Исследования подтверждают: авторитарный стиль тренера, при котором он принимает решения с минимальным участием спортсмена, в стрессовой ситуации даёт более стабильный результат, чем попытки полагаться на собственную интуицию.

Делегирование компетенций: взгляд со стороны

Тут, как говорится, было бы что делегировать 😉. Но даже если уровень компетенций спортсмена сопоставим с уровнем тренера, взгляд со стороны всегда шире.

Хороший тренер руководствуется объективными показателями, выработанными годами практики. Теория самодетерминации (Deci & Ryan) показывает: качество отношений «тренер—спортсмен» напрямую влияет на мотивацию и развитие. А исследования стилей коучинга подтверждают: демократичный стиль повышает вовлечённость через поддержку и социальное принятие.

Тренер даёт более стабильный результат, чем еженедельная смена вектора на основе интуиции, советов тиммейтов или сиюминутного настроения.

Что в итоге?

Тренер — это не просто наставник. Это человек, которому мы делегируем:
· волю — чтобы он напоминал нам о цели, когда мы готовы сдаться;
· компетенции — чтобы он видел то, чего не видим мы, погружённые в процесс.

Но есть нюанс: по-настоящему эффективен только тот тренер, которому доверяют. Если спортсмен чувствует давление, но внутренне не принимает требований тренера, эффект может быть обратным — возможно негативное влияние контроля.

Поэтому делегирование — это не слепое подчинение. Это осознанный выбор: я доверяю тебе взять на себя то, с чем я сам могу не справиться в решающий момент.

Автор: Иван Ермолаев

А у вас был опыт, когда тренер помог именно волевым усилием, а не техническим советом? 👇

Вот так будут выглядеть письма тех, кто откликнулся когда-то на призыв написать про свою беговую историю для первого номера.

Который уже в типографии🔥

А мы уже вовсю готовим второй, осенний номер "Бегать просто"!

Так что вот вам новая тема для ваших историй.

Расскажите про тренировку/пробежку, которая запомнилась вам на годы.

Возможно, потому что это был очень красивый маршрут в новом для вас регионе или стране. И все шло так идеально, что большая дистанция пролетела незаметно.

Или же все было максимально чудовищно: проливной ливень и +5 или другие обстоятельства, которые сделали бег не самым простым занятием. Но вы справились и закончили тренировку с чувством удовлетворения, радуясь, что не спасовали.

Присылайте вашу историю, откуда вы и сколько лет уже бегаете, и беговую фотографию — на renat@shagabutdinov.ru
И до встречи на бумажных страницах!

Если ваша история будет опубликована, с нас экземпляр журнала в подарок — с доставкой до ближайшего к вам пункта выдачи.

Saucony свергли китайских чемпионов!?

Лаборатория RTINGS обновила рейтинг. Еще недавно Li-Ning Feidian 6 Elite были карбоновыми кроссовками с самым высоким показателем возврата энергии. А сегодня лидер поменялся.

Saucony Endorphin Elite 3 вышли на 1-е место в таблице. (Огонь! Кто уже пробовал — напишите отзыв). Это произошло не из-за незначительных улучшений в зоне пятки или передней части стопы, а благодаря тесту на Bending Energy Return (энергия возврата от деформации всей кроссовки при отталкивании), который значительно превзошел показатели конкурентов.

RTINGS разделяют тестирование на 3 этапа:
1. Bending Energy Return: оценивается, сколько энергии возвращается при разгибании кроссовка.
2. Forefoot Energy Return: измерение возврата энергии в передней части стопы.
3. Heel Energy Return: измерение возврата энергии в зоне пятки.

Показатель Average Energy Return (средний возврат энергии) в первом столбце таблицы я рассчитал самостоятельно, чтобы было удобнее сравнивать общую картину.

Почему Saucony вырвались на 1-е место?
Причина, по которой Endorphin Elite 3 обошли Li-Ning, заключается не в том, что они лучше абсолютно во всем. Просто показатель Bending Energy Return у Endorphin Elite 3 достиг 83,0%.

Прежде чем смотреть рейтинг, давайте поймем, что такое Energy Return (возврат энергии)? Когда вы наступаете на кроссовок, пеноматериал (и все остальные детали кроссовка под вашей стопой) накапливает часть энергии. При отталкивании пена возвращает эту энергию обратно. Если возврат энергии высок, мы называем это «высоким Energy Return».

Например, ASICS Metaspeed RAY имеют высокий средний балл и весят всего около 129 граммов. Или Fast-R NITRO Elite 3: хотя их средний балл чуть ниже Saucony, они обладают преимуществами в весе и геометрии, что для кого-то может означать более высокий темп бега.

Поэтому Energy Return — это не Speed Return (скорость возврата). Кроссовки с самым высоким уровнем отскока не всегда являются теми, в которых вы покажете лучший результат.

И давайте смотреть на рейтинг, таблицы популярных лабораторий (RunRepeat, RTINGS) — как на вводные данные для выбора новой пары в магазине. И поменьше зацикливайтесь на том, в чем бежит Элита :)

Читать статью полностью

Автор: Денис Артамонов

Marathon Handbook пишет про пробег футболистов на ЧМ: Родри, например, к чертвертьфиналам пробежал 71 км.

За месяц по меркам бегунов, и даже любителей, это совсем немного. Среди нас с вами много тех, кто пробегает столько или даже больше каждую неделю на протяжении многих лет.

Но это совсем другой бег: по оценкам издания, у того же Родри примерно четверть от этого расстояния — это спринт или близкое к спринту ускорение.
Так что для нас с вами ближайшая аналогия — это месяц, наполненный постоянными интервальными тренировками.

Максимальные скорости впечатляют: 35.7 км/ч, 36.1 км/ч. То есть что-то очень близкое к темпу мировых рекордов на 100 метров 🤯

Как вы догадываетесь, просто много и быстро бегать в футболе недостаточно. Так, у Бельгии много рекордов — 4 из 10 игроков в топ-10 турнира по расстоянию, рекорд по ускорениям, индивидуальный рекорд по расстоянию (15 км — вроде бы номинально немного за 100 минут матча — во всяком случае если сравнивать с обычной пробежкой, но это и очень быстрые спринты, и изменение темпа, и резкие изменения направления)
Но Бельгии на турнире уже нет.

Ну а кто пробегает вообще меньше всех? Ну да, он (или Он?). 618 место по среднему пробегу из 618 игроков, сыгравших более 90 минут. И он же — лидер по системе гол+пас, отдавший парочку голевых в матче против Англии, которые изменили ход полуфинала за несколько минут.

Автор: Ренат Шагабутдинов

Бизнес можно обсуждать не только за столом в кабинете

В Красноярске предприниматели приняли участие в забеге на 5 км. Спортивную утреннюю бизнес-встречу устроил Т-Банк в рамках федерального проекта “Локальный код”, который исследует локальную идентичность бизнеса и помогает объединению деловых сообществ в регионах.

В роли пейсера на забеге выступил предприниматель,

сооснователь международных соревнований по триатлону IRONSTAR

Владимир Волошин. После 5-километрового забега участников ждал нетворкинг с кофе — бизнесмены обсуждали особенности местного бизнеса, обменивались опытом и контактами.

Беговые встречи для предпринимателей Т-Бизнес проводит в 5 городах — следующие на очереди Челябинск, Пермь, Уфа и Нижний Новгород.

Могут ли прыжки защитить кости при недостаточном питании?

Бегуны любят рассуждать о компромиссах. Если мы недоедаем, возможно, нас защитят силовые тренировки. Если мы находимся в дефиците энергии, возможно, ударная нагрузка продолжит стимулировать костную ткань.

В новом исследовании проверили эту логику. Полученные результаты служат важным предупреждением для всех бегунов.

Исследователи изучили 12 женщин, занимающихся бегом на любительском уровне, используя рандомизированный перекрёстный дизайн. Каждая участница прошла два пятидневных периода контролируемой низкой энергетической доступности — 15 ккал на килограмм безжировой массы тела в сутки. Это очень низкий показатель.

Дефицит энергии создавался одновременно за счёт ограничения питания и ежедневного бега на беговой дорожке с интенсивностью 65–70% от VO₂max. В одном случае участницы только бегали. В другом они дополнительно выполняли по 50 контролируемых прыжков в день. Между беговой тренировкой и прыжками проходило не менее четырёх часов.

Идея исследования была вполне обоснованной. Костная ткань реагирует на механическую нагрузку, а предыдущие работы показывали, что короткие серии высокоинтенсивных прыжков могут частично ослаблять неблагоприятные изменения маркеров костного обмена при кратковременном дефиците энергии.

Однако в этом исследовании прыжки, добавленные к ежедневному бегу на фоне контролируемой низкой энергетической доступности, не смогли нормализовать костный обмен. Более того, они сместили метаболизм костной ткани в сторону, соответствующую усилению её разрушения.

Маркер резорбции костной ткани β-CTX со временем увеличился в обеих группах.

Уровни маркера костеобразования P1NP, а также склеростина существенно не изменились со временем и не различались между двумя условиями.

Исследование было небольшим и непродолжительным. В нём оценивали маркеры костного обмена, а не долгосрочные изменения минеральной плотности костей или риска стрессовых переломов.

Кроме того, в исследовании участвовали молодые женщины, занимающиеся бегом на любительском уровне. На момент исследования у них не было признаков низкой энергетической доступности, они не использовали гормональные контрацептивы, не имели недавних травм костей и сниженной минеральной плотности костной ткани. Поэтому результаты не следует безоговорочно переносить на всех бегунов. Тем не менее, направление обнаруженных изменений трудно игнорировать.

Что это означает для бегунов

При недостаточном питании неблагоприятные метаболические изменения в костной ткани могут появиться уже через несколько дней, а не через месяцы. И дополнительные прыжки или плиометрические упражнения не смогут это компенсировать.

Более практичный подход — воспринимать достаточную энергетическую доступность как основу восстановления и здоровья:
— получать достаточно калорий в течение дня;
— употреблять достаточное количество углеводов до и после тренировок;
— обеспечивать организм кальцием и витамином D;
— включать дни восстановления, которые действительно являются днями отдыха.

Прыжковые тренировки могут быть полезны для здоровья костей и сухожилий, но лучше всего они работают тогда, когда у организма достаточно ресурсов, чтобы адаптироваться к нагрузке.

Если о марафоне продолжают говорить и две недели спустя, он точно удался!

«Белые ночи» поддержала благотворительная программа ДоброFON, а еще на масштабном беговом празднике сняли две серии Добротура.

Ведущие Анастасия Скопцова и Анастасия Тукмачева узнавали, с чего кринжуют бегуны, а наряжали бывшего футболиста сборной России Александра Кержакова. Кроме него героями выпусков стали амбассадор ДоброFON Роман Костомаров и Дмитрий Неделин.

К просмотру рекомендуем:

СЕРИЯ 1
СЕРИЯ 2

Розыгрыш от Александра Вылегжанина

Разыгрываются 2 сертификата на 5000 ₽ каждый на покупку одежды New Athletics
Если вы хотите поддержать бренд, подпишитесь на канал New Athletics

Условия участия:
1. Быть подписанным на канал Бегать просто
2. Нажать кнопку «Участвую» (под этим постом)

Итоги опубликуем 24 июля в 12:00 (по Мск)
Победителей определит бот