Могут ли прыжки защитить кости при недостаточном питании?

Бегуны любят рассуждать о компромиссах. Если мы недоедаем, возможно, нас защитят силовые тренировки. Если мы находимся в дефиците энергии, возможно, ударная нагрузка продолжит стимулировать костную ткань.

В новом исследовании проверили эту логику. Полученные результаты служат важным предупреждением для всех бегунов.

Исследователи изучили 12 женщин, занимающихся бегом на любительском уровне, используя рандомизированный перекрёстный дизайн. Каждая участница прошла два пятидневных периода контролируемой низкой энергетической доступности — 15 ккал на килограмм безжировой массы тела в сутки. Это очень низкий показатель.

Дефицит энергии создавался одновременно за счёт ограничения питания и ежедневного бега на беговой дорожке с интенсивностью 65–70% от VO₂max. В одном случае участницы только бегали. В другом они дополнительно выполняли по 50 контролируемых прыжков в день. Между беговой тренировкой и прыжками проходило не менее четырёх часов.

Идея исследования была вполне обоснованной. Костная ткань реагирует на механическую нагрузку, а предыдущие работы показывали, что короткие серии высокоинтенсивных прыжков могут частично ослаблять неблагоприятные изменения маркеров костного обмена при кратковременном дефиците энергии.

Однако в этом исследовании прыжки, добавленные к ежедневному бегу на фоне контролируемой низкой энергетической доступности, не смогли нормализовать костный обмен. Более того, они сместили метаболизм костной ткани в сторону, соответствующую усилению её разрушения.

Маркер резорбции костной ткани β-CTX со временем увеличился в обеих группах.

Уровни маркера костеобразования P1NP, а также склеростина существенно не изменились со временем и не различались между двумя условиями.

Исследование было небольшим и непродолжительным. В нём оценивали маркеры костного обмена, а не долгосрочные изменения минеральной плотности костей или риска стрессовых переломов.

Кроме того, в исследовании участвовали молодые женщины, занимающиеся бегом на любительском уровне. На момент исследования у них не было признаков низкой энергетической доступности, они не использовали гормональные контрацептивы, не имели недавних травм костей и сниженной минеральной плотности костной ткани. Поэтому результаты не следует безоговорочно переносить на всех бегунов. Тем не менее, направление обнаруженных изменений трудно игнорировать.

Что это означает для бегунов

При недостаточном питании неблагоприятные метаболические изменения в костной ткани могут появиться уже через несколько дней, а не через месяцы. И дополнительные прыжки или плиометрические упражнения не смогут это компенсировать.

Более практичный подход — воспринимать достаточную энергетическую доступность как основу восстановления и здоровья:
— получать достаточно калорий в течение дня;
— употреблять достаточное количество углеводов до и после тренировок;
— обеспечивать организм кальцием и витамином D;
— включать дни восстановления, которые действительно являются днями отдыха.

Прыжковые тренировки могут быть полезны для здоровья костей и сухожилий, но лучше всего они работают тогда, когда у организма достаточно ресурсов, чтобы адаптироваться к нагрузке.