YouTube
БЕЛОК: СКОЛЬКО ВАМ РЕАЛЬНО НУЖНО?
Два грамма белка на кило всем подряд с первого дня — это не рекомендация. Это причина, по которой клиенты бросают тренеров.
В этом видео разбираем белок без маркетинга и лозунгов. Сколько нужно для поддержания мышц, для роста, на дефиците калорий, при ожирении, в пожилом возрасте. Как считать — по общей массе, по сухой, по целевому весу. Почему 0,8 г/кг — не оптимум, но и 2,2 — не для всех. Что происходит с мышцами на дефиците на уровне физиологии. И почему приверженность бьёт идеальную цифру на бумаге.
Отдельно разбираю комментарий под моим рилсом, в котором человек объяснял мне разницу между исследованием и метаанализом — не открыв ни одного заголовка из моих же источников.
ИСТОЧНИКИ:
Morton R.W. et al. (2018). BJSM, 52(6), 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Nunes E. et al. (2022). J Cachexia Sarcopenia Muscle, 13(2), 795–810. DOI: 10.1002/jcsm.12922
Tagawa R. et al. (2021). Nutrition Reviews, 79(1), 66–75. DOI: 10.1093/nutrit/nuaa104
Tagawa R. et al. (2022). Sports Med Open, 8. DOI: 10.1186/s40798-022-00508-w
Krieger J.W. et al. (2006). Am J Clin Nutr, 83(2), 260–274. DOI: 10.1093/ajcn/83.2.260
Eglseer D. et al. (2023). Adv Nutr, 14(3), 516–538. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.04.001
Kokura Y. et al. (2024). Clin Nutr ESPEN, 63, 417–426. DOI: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030
Schwingshackl L. & Hoffmann G. (2014). PLoS ONE, 9(5), e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656
Lemstra M. et al. (2016). Patient Prefer Adherence, 10, 1547–1559. DOI: 10.2147/ppa.s103649
Sherrington A. et al. (2016). Obes Rev, 17(6), 541–551. DOI: 10.1111/obr.12396
Hettiarachchi J. et al. (2024). Ageing Res Rev, 102325. DOI: 10.1016/j.arr.2024.102325
Carbone J.W. et al. (2019). Adv Nutr, 10(1), 70–79. DOI: 10.1093/advances/nmy087
Schoenfeld B.J. & Aragon A.A. (2018). JISSN, 15, 10. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1
Wirth J. et al. (2020). J Nutr, 150(6), 1443–1460. DOI: 10.1093/jn/nxaa049
Lim M.T. et al. (2021). Nutrients, 13(2), 661. DOI: 10.3390/nu13020661
Morgan P.T. et al. (2021). J Nutr, 151(7), 1901–1920. DOI: 10.1093/jn/nxab055
Pasiakos S.M. et al. (2013). FASEB J, 27(9), 3837–3847. DOI: 10.1096/fj.13-230227
Longland T.M. et al. (2016). Am J Clin Nutr, 103(3), 738–746. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
Magkos F. et al. (2021). Clin Nutr, 40(12), 5726–5733. DOI: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
Hector A.J. et al. (2018). FASEB J, 32(1), 265–275. DOI: 10.1096/fj.201700158rr
Margolis L.M. et al. (2016). Front Physiol, 7, 445. DOI: 10.3389/fphys.2016.00445
Thomas D.T. et al. (2016). Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543–568. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
Abiri B. et al. (2025). Eat Weight Disord, 30. DOI: 10.1007/s40519-025-01761-0
Romeijn M. et al. (2021). Nutr J, 20. DOI: 10.1186/s12937-021-00688-3
