Установки, которые мешают вашей спине быть здоровой




🔸 Курс «Здоровая спина и восстановление»
🔸 Готовые программы с моим сопровождением
🔸 Индивидуальная консультация

Ютуб
Запретаграм
ВКонтакте
MAХ

Про вакуум

Вчера вечером пришел такой вопрос:

«Что вы думаете про вакуум? Стоит ли делать?»

Вопрос хороший, давайте разбираться.

Вакуум или гипопрессивное дыхание - это метод дыхательных упражнений, направленный на снижение внутрибрюшного давления. Во время выполнения полностью выдыхают воздух, задерживают дыхание и максимально втягивают живот внутрь и вверх к позвоночнику.

Цель практики — снизить внутрибрюшное давление, а не повысить его, как при обычных упражнениях на пресс.

Данный метод используется при:

диастазе
недержании мочи при напряжении
послеродовом восстановление
хронической боли в пояснице
пролапсе тазовых органов 1-2 степени

❗️ Сразу обозначим противопоказания:

беременность
гипертония
острые воспалительные процессы органов малого таза или брюшной полости.

Риски:

Описан случай разрыва диафрагмы после занятий гипопрессивной гимнастикой, что подчеркивает необходимость осторожности и правильной техники.

Кроме того, гипопрессивная гимнастика может усугубить ситуацию, если есть спазм мышц тазового дна. И всегда обязательна предварительная консультация со специалистом.

Вакуум не замена, а дополнение к тренировке мышц тазового дна. Потому что он построен на пассивной работе с тазовым дном. А мы стремимся к активной работе.

Вывод: в целом, использовать можно. Но осторожно и не в качестве основной терапии.

🔸 Курс «Здоровая спина и восстановление»
🔸 Курс Прогрессия в зале
🔸 Курс «Дыхание и тазовое дно»
🔸 Индивидуальная консультация

Ютуб
Запретаграм
ВКонтакте
MAХ

Роллер неотъемлемая часть моих тренировок, так как он создает провокацию для стабилизации всего тела



🔸 Курс «Здоровая спина и восстановление»
🔸 Курс Прогрессия в зале
🔸 Курс «Дыхание и тазовое дно»
🔸 Индивидуальная консультация

Ютуб
Запретаграм
ВКонтакте
MAХ

Боль в спине и стресс

Пост о наболевшем, написанный по мотивам ежедневных консультаций и работы с клиентами. Этот аспект всегда проговариваю и обсуждаю.

Связь между болью в спине и психоэмоциональным стрессом — хорошо изученная и клинически значимая тема. Многочисленные исследования подтверждают, что эти факторы тесно переплетены, формируя замкнутый круг, который часто называют биопсихосоциальной моделью боли.

В одним из более ранних и фундаментальных подтверждений относят систематический обзор 2023 года. Все 6 работ обнаружили, что исходное наличие эмоционального стресса предсказывает последующее возникновение острой боли в пояснице.

Как стресс усиливает боль?

· Сенситизация нервной системы:

Хронический стресс может снижать болевой порог и повышать чувствительность к боли в мышцах спины.

· Молекулярные изменения:

В спинном мозге стресс меняет сигнальные пути (например, BDNF-mTOR), что способствует усилению болевых сигналов.

· Фактор роста:

В экспериментах на мышах стресс вызывал локальное повышение фактора роста нервов (NGF) в мышцах спины, что напрямую способствовало обострению боли.

Практический вывод

Эти данные меняют подход к лечению - если стресс является триггером постоянных обострений, то его снижение (методы релаксации, психотерапии, фармакотерапия) может быть такой же частью терапии, как и физические упражнения. И мы не должны игнорировать этот аспект.

🔸 Курс «Здоровая спина и восстановление»
🔸 Готовые программы с моим сопровождением
🔸 Индивидуальная консультация

Ютуб
Запретаграм
ВКонтакте
MAХ

Секрет молодости и долголетия

Силовой тренинг уже давно перестал быть уделом «качков». Сегодня силовые тренировки это базовый инструмент замедления старения, профилактики саркопении, остеопороза и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Без регулярных тренировок ускоряется потеря мышечной ткани и к 60 годам женщина может потерять до 40% от мышечной массы. Теряется не только тонус кожи, но и страдает метаболическое здоровье.

В данном обзоре авторы обнаружили, что силовые тренировки 2 и более раза в неделю улучшают «функциональную молодость» — способность жить активно без посторонней помощи.
А это значит - больше лет высокого качества жизни и возможности самообслуживания, где вы не зависите ни от кого.

Поддержание мышечной массы и активности - главный секрет молодости и долголетия.

🔸 Курс «Здоровая спина и восстановление»
🔸 Курс Прогрессия в зале
🔸 Курс «Дыхание и тазовое дно»
🔸 Индивидуальная консультация

Ютуб
Запретаграм
ВКонтакте
MAХ

Шею продуло

Хоть раз в жизни у каждого была ситуация, когда «продуло» и мышцы «зажало». Задумывались почему так происходит?

Разбираемся:

Снижение температуры

Когда температура воздуха понижается, наш организм прилагает больше усилий, чтобы поддерживать стабильную температуру тела. Холодный ветер охлаждает кожу и поверхность тела. Кровеносные сосуды сужаются, чтобы сохранить тепло для внутренних органов, что снижает приток крови и кислорода к мышцам.

Естественная защитная реакция

Когда тело чувствует порыв холодного ветра, оно мгновенно реагирует. Вы поднимаете плечи, сутулитесь и напрягаете мышцы, чтобы защититься от холода.

Холод в сочетании с уменьшением притока крови может повышать чувствительность нервных окончаний, усиливая боль и дискомфорт.

Когда мы знаем причину и механизмы, мы знаем как с этим работать.
Из вышесказанного следует, что место спазмированной мышцы можно размять руками, чтобы улучшить кровообращение или мягко подвигать через изолированные упражнения.

В моей практике миллион и один случай, когда после восстановительной тренировки мышцы отпускало и боль проходила.

🔸 Курс «Здоровая спина и восстановление»
🔸 Готовые программы с моим сопровождением
🔸 Индивидуальная консультация

Ютуб
Запретаграм
ВКонтакте
MAХ

Мини-комплекс для разминки шейно-воротниковой зоны с роллером

✔️ 12 повторений по 2 подхода и на каждую сторону

🔸 Курс «Здоровая спина и восстановление»
🔸 Готовые программы с моим сопровождением
🔸 Индивидуальная консультация

Ютуб
Запретаграм
ВКонтакте
MAХ

Недавно на консультации задали вопрос про фитбол

Ответы и пруфы в карусели

🔸 Курс «Здоровая спина и восстановление»
🔸 Готовые программы с моим сопровождением
🔸 Индивидуальная консультация

Ютуб
Запретаграм
ВКонтакте
MAХ

Мочевой пузырь и кишечник при гипертонусе МТД

К сожалению, этим простым, но важным правилам никто не учит. Однако, знать и соблюдать их необходимо.


Мышцам тазового дна необходимо расслабляться во время мочеиспускания и дефекации, поэтому регулирование функции мочевого пузыря и кишечника является важным компонентом лечения тазовой боли.

При хронической гиперактивности мышц тазового дна расслабление и удлинение этих мышц часто является многоэтапным процессом.

Ниже приведены советы для облегчения симптомов мочевого пузыря и кишечника. Симптомы и причины описывала тут и тут.

При симптомах со стороны мочевого пузыря:

• Устраните пищевые раздражители (наибольшее негативное влияние оказывают кофеинсодержащие, газированные и алкогольные напитки, некоторые фрукты, искусственные подсластители и острая пища);

• Не ограничивайте потребление воды. Достаточный прием жидкости будет постепенно увеличивать объем мочевого пузыря;

• Не выталкивайте мочу (она должна вытекать естественным путем);

• Своевременное мочеиспускание, не допускайте длительных задержек;

• При частых и/или ложных позывах к мочеиспусканию старайтесь периодически накапливать мочевой пузырь до максимально возможного объема, чтобы предотвратить дальнейшее снижение функциональной емкости. Таким образом, мы тренируем мочевой пузырь;

• Не нависайте над унитазом, обязательно садитесь, чтобы мышцы могли расслабиться;

• Дышите во время мочеиспускания.


При появлении симптомов со стороны кишечника

• Увеличьте потребление растворимой и нерастворимой клетчатки, чтобы избежать запоров;

• Увеличьте потребление воды;

• Используйте приземистый горшок / подставки для ног, что помогает в правильном позиционирования ног (найти можно на маркетплейсах), где ноги должны быть подняты выше;

• Дыхательные техники, помогающие расслабить мышцы тазового дна и брюшного пресса, которые помогает избежать излишнего напряжения;

При подозрении на дисфункцию мышц тазового дна - обращайтесь к специалисту!
Не занимаетесь самолечением!

🔸 Готовые программы с моим сопровождением
🔸 Индивидуальная консультация

Ютуб
Запретаграм
ВКонтакте
MAХ

Недавно клиентка спросила - показывает ли белок крови сколько мы его едим?

В карусели отвечаю

🔸 Готовые программы с моим сопровождением
🔸 Индивидуальная консультация

Ютуб
Запретаграм
ВКонтакте
MAХ