Когда опускаются руки. Письмо уставшей маме
Бывают дни, когда от звука детского плача взрывается мозг. Когда кружка с остывшим кофе стоит с утра, а ты не можешь вспомнить, чистила ли сегодня зубы. Психолог
Мария Жевлова написала письмо для подобных дней.
«Я плохая мать» — первая мысль, которая приходит в голову. Нет. То, что ты чувствуешь, не делает тебя плохой матерью. Ты не сломалась. Ты просто немыслимо уставшая мама! Усталость такой глубины, когда кажется, что тебя будто выключили из розетки, а идти всё равно надо. И ты идёшь. Даже сейчас. Даже если кажется, что не вывозишь. Ты не хочешь слышать про «насладись моментом» или «это так быстро пройдёт». Тебе нужно выжить прямо сейчас.
Вот небольшой список того, что можно сделать прямо сейчас, когда силы на нуле.
Правило «одной минуты»
Если ты чувствуешь, что подступает отчаяние или раздражение такой силы, что страшно за себя — позволь себе остановку. Положи ребёнка в безопасное место (кроватка, манеж). Даже если он плачет, прямо сейчас опасности нет. А тебе нужно отойти, буквально на минуту.
Закрой глаза. Положи одну руку на грудь, другую на живот. Почувствуй, как поднимается и опускается тело при дыхани, просто наблюдай. Ты всё ещё здесь. Ты цела. Можно подышать «по квадрату»: вдох носом (4 с) — задержка (4 с) — выдох ртом (4 с — задержка (4 с), повторить пять раз. Это физиологически «выключает» панику.
Вода смывает тяжесть
Вода — тихий помощник. Когда кажется, что ты на грани, иди к воде. Открой кран. Набери в ладони прохладную воду, умой лицо, медленно. Проведи мокрыми пальцами по шее, по запястьям. Если есть силы — встань под душ на три минуты. Пусть вода стекает по макушке. Представь, как она уносит с собой всё, что сейчас слишком тяжело нести. Если сил на душ нет — просто подержи руки под струёй.
Шок для нервной системы работает как кнопка «Reset». Дыши ртом, выдыхай шумно. Звук «ХААА» на выдохе помогает выбросить агрессию.
Тишина — это базовая потребность
Природой устроено так, чтобы плач проникал в самое сердце. Ты не обязана выдерживать его в полной громкости.
Если ребёнок сыт, сух, здоров, ты имеешь право снизить громкость. Наушники с шумоподавлением, простые беруши или даже мягкая музыка в одно ухо. Ты всё равно услышишь малыша, но звук перестанет быть острым лезвием. И тебе станет чуть легче дышать, потому что уровень кортизола снизится в разы.
Ты не игнорируешь потребности, ты спасаешь свою нервную систему от перегрузки.
Телу нужен выход
Когда внутри всё дрожит от напряжения, телу нужен способ выпустить это. Сильно сожми руки в кулаки, потом медленно разожми и встряхни кистями, как будто стряхиваешь капли. Сильно напряги и расслабь всё тело. Встряхнись, как это делают собаки после купания.
Или упрись ладонями в стену и надави изо всех сил. Почувствуй опору. Почувствуй, как напряжение перетекает из груди в руки, в стену, в землю. Ты имеешь право злиться. Имеешь право проживать это телом — это безопасно.
Маленькое «да» себе
Когда силы на нуле, даже мысли «надо убраться», «надо быть в форме» ранят.
Сегодня ничего не надо. Можно включить режим энергосбережения.
Дай себе разрешение на одно маленькое «да».
Да, я закажу еду, а не буду стоять у плиты.
Да, я включу мультик ребёнку и просто посижу рядом, глядя в одну точку.
Да, я попрошу о помощи - не намёком, а словами.
Это не лень, это восстановление ресурса. Ты не сдаёшься. Ты распределяешь оставшиеся крохи сил на то, что действительно важно. А важно выдержать этот день.
Голос, который скажет «я рядом»
Усталость в декрете похожа на изоляцию. Кажется, что у всех получается, а ты одна тонешь. Это неправда. Тысячи мам прямо сейчас чувствуют то же самое.
Напиши подруге, позвони на горячую линию, зайди в бережный чат для мам. Становится легче, если знаешь, что ты не одна.
