СПРИНТ «МАМА»

7 дней бережной самодиагностики и ресурсирования
Внутренняя материнская фигура

Формат: самостоятельная работа в Telegram
Подход: IFS + билатеральная стимуляция

Даты: 2-8 апреля 2026

ВАЖНЫЙ ДИСКЛЕЙМЕР

ВНИМАНИЕ! Этот спринт НЕ является психотерапией и НЕ заменяет работу со специалистом.

Этот спринт предназначен ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для мягкой самодиагностики и ресурсирования.

Мы НЕ проводим глубокую проработку травм. Мы помогаем вам мягко познакомиться
со своими внутренними процессами и дать себе ресурс.

СПРИНТ КАТЕГОРИЧЕСКИ ПРОТИВОПОКАЗАН, если у вас:

- Клиническая депрессия в острой фазе
- Суицидальные мысли или намерения
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) в стадии обострения
- Диссоциативные расстройства
- Психотические эпизоды (сейчас или в анамнезе)
- Острая фаза зависимости (алкогольной, наркотической)
- Биполярное расстройство в маниакальной/гипоманиакальной фазе
- Расстройства пищевого поведения в острой фазе
- Любые состояния, при которых вы находитесь под наблюдением психиатра
Если у вас есть ЛЮБОЙ из вышеперечисленных диагнозов или состояний,
пожалуйста, НЕ проходите этот спринт без согласования с вашим лечащим врачом.

Прохождение спринта в таком случае может ухудшить ваше состояние.

Вы принимаете полную ответственность за своё решение участвовать.


Телефоны экстренной помощи
Телефон доверия (бесплатно, круглосуточно): 8-800-2000-122

Психологическая помощь МЧС: 8-499-216-50-50

Скорая психиатрическая помощь (Москва): 051 (с мобильного 112)

Центр экстренной психологической помощи МЧС: 8-495-989-50-50

Линия психологической помощи: 8-800-200-01-22 (бесплатно)

В вашем городе скорее всего тоже есть телефон доверия и скорая психологическая помощь.

Пожалуйста, заранее найдите эти номера и сохраните их в телефоне.


Техники заземления (если стало плохо)

Техника 5-4-3-2-1 (сенсорное заземление)
Назовите 5 предметов, которые вы видите прямо сейчас
Потрогайте 4 разные поверхности вокруг вас
Назовите 3 звука, которые слышите
Почувствуйте 2 запаха
Назовите 1 вкус во рту


Техника обратного счёта
Считайте от 100, вычитая 7: 100, 93, 86, 79, 72...
Это активирует префронтальную кору и выводит из эмоционального захвата.
Продолжайте, пока не почувствуете, что можете спокойно думать.


Дыхание и вода
Сделайте 10 медленных глубоких вдохов: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6.
Умойте лицо прохладной водой или подержите руки под холодной водой.
Если есть возможность, примите тёплый душ.



Помните: если в любой момент спринта вам стало тяжело, тревожно или вы чувствуете, что теряете контроль, немедленно прекратите упражнение. Используйте техники заземления. Позвоните на телефон доверия. Вы в безопасности.


Вернуться на страницу спринта «МАМА»