Про анализ мыслей в КПТ
#фунда_менталка

Наш мозг бесконечно генерирует инерпретации и прогнозы о ситуациях реальных и вымышленных. Он не может знать что точно происходит (он сидит в темной коробке, ало), поэтому он решает проблему количеством: заваливает нас спамом из мыслей. Иногда они совпадают с реальностью, иногда они совершенно неуместны, но это не важно. Важно что вы живы, а значит стратегия забрасывать мыслями — рабочая тема.

К счастью, в когнитивной терапии мыслительным процессам уделяется центральное внимание. Тк они заметно влияют на самочувствие и отношение к миру, было бы здорово уметь ими управлять.
Логика такая: если те интерпретации и прогнозы, которые научился делать мозг — больше не помогают, то давайте поможем ему найти более удачные способы осмыслять инфу из мира.

Со временем, такие тренировки помогают нам комфортнее взаимодействовать с мышлением и справляться с настроением, о чем говорит оценка эффективности КПТ.

Для проверки когниций есть 3 ключевых параметра, которые важно оценить:
-> Логичность
-> Реалистичность
-> Прагматичность

Пойду в этом порядке, хотя он не особо важен.

Оценка логики позволяет проверить, действительно ли корректные выводы мы делаем. Например, бывает нелегко заметить, как ситуация неопределенности подменяется в голове самым страшным сценарием, что приводит усилению тревоги. Или мы можем применять к себе строгие правила, что приводят к стыду, хотя других людей мы бы не оценивали с такой же стороны.

- Уместно спрашивать себя: считаю ли я, что если..., то...? (Если мне грубо ответили, то я ничтожество)
- Какое определение я даю понятию...? (Эгоизм/любовь/вдохновение)
- Логично ли измерять... в...? (измерять компетентность в отсутствии ошибок)
- Справедливы ли мои выводы в других обстоятельствах или к другим людям?

Проверка на логику не дает гарантий, что вы оперируете понятиями из реальности (можно строго логично рассуждать о единорогах например). Поэтому важно искать соотношение своих мыслей с реальными вещами.

Мысли о неблагоприятных или самуничижительных сценариях могут быстро завладеть нашим вниманием, ведь обычно, для мозга страшно = важно.
В таких рассуждениях помогает заземлиться поиск связи с общей картиной и фактами.

Можно поисследовать:
- Какие есть доказательства у этой мысли?
- Какие есть опровержения этой мысли? ←must try!
- Есть ли более удачные объяснения?

Кстати, реалистичность и логичность не исключают того, что рассуждения могут просто вредить🤷
Поэтому самая важная часть анализа, это анализ прагматичности мысли.

Это возможность проверить насколько мысль вообще приносит пользу, ведь это всего лишь инструмент (который и нужен для пользы, не так ли?). И словно другие инструменты, его можно менять если он перестал помогать.
Например, на работе обычно полезно фокусироваться на проф.задачах. Но когда вы отдыхаете дома, застрявшие мысли о работе похожи на застрявший в руках молоток. Они перестают помогать и в таком случае это полезно хотя бы заметить)

Можно задать себе вопросы:
- Как помогает мне эта мысль?
- Что будет, если я продолжу фокусироваться на ней?
- Какие мысли сейчас бы мне больше помогли? На что будет полезнее переключиться?

Самое важное, что учит делать КПТ, это смотреть на мысли, как на гипотезы. То что гипотеза сформулирована, еще не значит что ей нужно руководствоваться.
При этом придумывать новые гипотезы и исследовать их работоспособность — это увлекательное и полезное занятие!)

Еще про мысли можно почитать вот тут:
@atribucia404193