​Мои размышления о депрессии

Известно, что Черчилль страдал от депрессивных эпизодов, которые он с присущей ему образностью называл Черный пес, «только и ждущим, чтобы показать свой оскал». У меня тоже есть свой Черный пес, который периодически приходит, но психологические знания и навыки помогают гораздо лучше с ним сосуществовать. Хочу поделиться своими мыслями, что мне конкретно помогает.

🖤 Заметить депрессию — познакомиться со своим «черным псом». Важнейшим моментом является признание того факта, что вот он (пес) пожаловал, т.е. научиться замечать, что у вас началась депрессия (тест Бека вам в помощь). Последние годы я записываю моменты начала эпизода, и что мне помогает выйти из него, благодаря этой работе я хорошо знаю свои триггеры и ресурсы. И тогда хватка «черного пса» ослабевает, это всего лишь состояние, а не весь ты. И такой ракурс позволяет вернуть руль Капитану, ресурсной, осознанной части личности.

🖤 Поведенческая активация
— как бы затасканно это не звучало, это то, что реально работает. Депрессия по своей сути это реакция замирания, замораживания, капитуляции. А нам нужно вдохнуть жизнь, витализировать свою психику, вывести из замирания. Так что встаем и идем в жизнь, и да, тут понадобится волевое усилие, поэтому мы выбираем такие виды активности, которые при минимальных затратах энергии, дадут нам максимум удовольствия (но при этом не будут разрушительны). Например, недавно я достала с огромным трудом свою жопку и направила ее в парк, где встретила вольер с совершенно диковинными существами, древними китайскими курами. Это милые, пушистые, рыжие существа, очень похожие на шпицев, при этом они кукарекали. Я десять минут стояла завороженная у вольера, и подумала, что мир где живут эти упоротые милые существа не такое уж плохое место.

🖤 Ценности
— мы вспоминаем кто и что для нас важно, ради чего, мне стоит продолжать свой путь. В моем случае, это — близкие люди, родные и друзья, моя профессиональная деятельность. Еще мне очень помогают мои символические ресурсы (ценности) - обращаться к искусству, книгам, фильмам в трудные моменты. Нередко я нахожу какие-то образы, слова, жизненные ситуации, которые помогают зажечь в моей душе огонь для изменений.

🖤 Поддержка —
мы (люди) очень социальные существа, и мы очень взаимозависимы друг от друга, хоть в наш век индивидуализма воспевается искусство мифической самодостаточности. Если у вас есть близкие люди, и они эмоционально доступны, то очень помогает разделить свою грусть, уметь просить поддержку. Мне пришлось учиться этому очень долго.

🖤Движение —
где-то попадалось исследование, что у танцев схожая результативность при депрессии с антидепрессантами. И я очень верю в такое. Просто выйти пройтись, это уже очень хорошо, простая ходьба это билатеральная стимуляция, что очень способствует процессам эмоциональной переработки.

🖤Майндфулнес — управление фокусом внимания. Это работает!!! Бывало я выезжала на випассану в состоянии субдепрессии, и фокус внимания переворачивался из мрачности внутреннего состояния к красоте внешнего мира, это удивительный опыт, похожий на пробуждение. И даже маленькие упражнения в стиле «бросить якорь» очень помогают.

🖤 Нет руминациям
Депрессия — это мысли. Останавливаем свои «заезжанные пластинки», радио “все плохо FM”, «я не очень окей» и т.д.

🖤 Психотерапия —
если вы склонны к депрессиям, то психотерапия обязательный компонент. Даже если вы пьете антидепрессанты. Фарма важная штука во многих случаях, и не стоит этим пренебрегать в случаях тяжелой депрессии. Но именно психотерапия поможет научиться стабилизироваться, освоить необходимые навыки, осознать свои ценности, ресурсы, опоры. И в этом очень поможет АСТ. Вот здесь много полезных навыков. А если вы хотите пойти в более глубинное исследование причин вашего состояния, связать это с вашей жизненной историей, то тут хороша призма схема-терапии.

Всех обнимаю, жизнь непростая штука, бывает грустненько и больно, но мы продолжаем наш удивительный путь ❤️

#депрессия #аст #схематерапия