Ультра-еда

Статья, в которой отражена позиция международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition, ISSN), касающаяся вопросов питания на тренировках и гонках на одноэтапном ультрамарафоне.

Рекомендации по тренировкам:
– Ультрамарафонцы должны стремиться удовлетворить потребности в калориях, следуя индивидуальной периодизированной стратегии, включающей в себя разнообразную натуральную пищу.
– Спортсмены должны планировать и следовать своей стратегии питания достаточное количество времени, чтобы обеспечить адаптацию, которая увеличивает способность к окислению жиров.
– Имеющиеся данные в подавляющем большинстве подтверждают включение в рацион углеводов от умеренной до высокой (то есть ~ 60% потребления энергии, 5-8 г/кг/сут) для смягчения негативных последствий хронического тренировочного стресса, вызывающего истощение гликогена.
– Ограничение потребления углеводов перед отдельными тренировками низкой интенсивности и/или уменьшение ежедневного потребления углеводов может улучшить функцию митохондрий и способность утилизировать жир. Тем не менее этот подход может поставить под угрозу производительность во время тренировок высокой интенсивности.
– Потребление белка в количестве ~ 1,6 г/кг/сут необходимо для поддержания сухой массы тела и поддержки восстановления после тренировок, но иногда может потребоваться повышение этого количества до 2,5 г/кг/сут во время сложных тренировок, когда повышаются требования к калоражу.

Рекомендации по гонкам:
– Чтобы уменьшить дефицит калорий, бегунам следует стремиться потреблять 150-400 ккал/час (углеводы 30-50 г/час; белок 5-10 г/час) из разнообразных продуктов. Необходимо уделить внимание вкусовым качествам пищи, индивидуальной переносимости и увеличению предпочтения несладкой (savory – несладкий, пикантный, острый) пищи во время более длинных гонок.
– Во время гонок рекомендуется принимать жидкость в объёме 450-750 мл/час (~ 150-250 мл каждые 20 мин). Чтобы свести к минимуму вероятность гипонатриемии, дополнительно могут потребоваться электролиты (в основном, натрий) в концентрациях, превышающих концентрации, обеспечиваемые большинством коммерческих продуктов (то есть> 575 мг/л натрия). Потребность в жидкости и электролите будет повышаться при гонке в жарких и/или влажных условиях.
– Имеющиеся данные подтверждают постепенный подход к тренировкам кишечника в ходе беговых и/или использование диеты с низким FODMAP (сбраживаемый олигосахарид, дисахарид, моносахарид и полиол) для облегчения симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта во время гонок.
– Отсутствуют доказательства в поддержку кетогенных диет и/или использования сложных эфиров кетонов для улучшения производительности на ультрамарафонах.
– Имеющиеся доказательства подтверждают целесообразность использования кофеина для поддержания работоспособности на последних этапах гонок, особенно когда ограничение сна может поставить под угрозу безопасность спортсмена.

Отсюда: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0312-9