Бегать просто
Фото:
Препятствует ли холодная ванна после бега тренировочной адаптации?
Ледяные ванны имеют одну из самых сильных репутаций в спорте на выносливость и при этом одну из самых противоречивых доказательных баз. Они ощущаются как восстановление. Выглядят как восстановление. Но главный вопрос всегда был шире: действительно ли они помогают адаптации к тренировкам или просто создают ощущение, что вы лучше восстанавливаетесь?
Чтобы ответить на этот вопрос, новое исследование изучило, что происходит внутри мышц после пяти недель интервальных тренировок в сочетании с регулярным погружением в холодную воду.
Исследователи привлекли 16 здоровых молодых мужчин и разделили их на две группы. Обе группы прошли одинаковую пятинедельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) на беговой дорожке: три занятия в неделю, интервалы по 2 минуты на скорости 95% от скорости бегуна при VO2 max, с прогрессией от 5 до 8 повторений и последующим снижением нагрузки в конце цикла. Одна группа сразу после каждой тренировки погружалась в холодную воду примерно на 11 минут при температуре около 11°C, а контрольная группа просто спокойно сидела при комнатной температуре. До начала тренировок, после 4-й недели и снова после 5-й недели исследователи измеряли VO2 max, максимальную аэробную скорость и время до истощения в беге с постоянной скоростью. Также у участников брали образцы мышечной ткани, чтобы оценить количество сателлитных клеток, маркеры роста митохондрий и воспалительные маркеры.
Главный вывод был таким: ледяные ванны не оказали значимого влияния ни на один из действительно важных показателей. Обе группы прогрессировали со временем, и прогресс был примерно одинаковым.
VO2 max вырос.
Скорость при VO2 max увеличилась.
Время до истощения стало больше.
На уровне мышц также увеличилось содержание сателлитных клеток, а маркер роста митохондрий, известный как PGC-1α, тоже повысился — именно этого и ожидаешь после качественного блока интервальных тренировок. Но ни одно из этих изменений не отличалось между группой с погружениями в холодную воду и контрольной группой. Воспалительные маркеры в мышцах также не показали значимых изменений под влиянием иммерсии в холод. Тренировки сработали, а ледяные ванны после нагрузки не усилили и не ослабили основные адаптации выносливости, которые измеряли исследователи.
Что это значит для бегунов
Если вы используете погружение в холодную воду после тяжёлых тренировок, потому что это помогает чувствовать себя свежее, уменьшает болезненность или психологически лучше подготовиться к следующему занятию, это исследование показывает, что такая привычка, скорее всего, не вредит вашим адаптациям выносливости. Но и какого-то скрытого преимущества для роста формы она, вероятно, тоже не даёт.
Это делает ледяные ванны скорее инструментом управления восстановлением, чем способом повысить спортивные результаты. Можно рассматривать их как опциональный, зависящий от ситуации инструмент, который особенно полезен в периоды тяжёлых тренировочных блоков, во время соревнований с коротким временем на восстановление или тогда, когда болезненность мышц начинает мешать регулярности тренировок.
А главные рычаги прогресса всё равно остаются прежними: качественные тренировки, достаточный объём лёгкого бега, достаточное питание, достаточный сон и такие практики восстановления, которых вы действительно можете придерживаться регулярно.
Не загружается? Читать в MAX
Обсуждение 1
Обсуждение не доступно в веб-версии. Чтобы написать комментарий, перейдите в приложение Telegram.
Обсудить в Telegram