"РГ" поговорила с диетологом и эндокринологом Ларисой Бавыкиной, которая развеяла популярные мифы о витамине C и объяснила, как он работает на самом деле.

Почему человек не синтезирует витамин C

Почти все млекопитающие способны синтезировать витамин C. А вот человек, как и все высшие приматы, утратил эту способность. Традиционно это объяснялось тем, что мы достаточно получаем витамина C с пищей и эволюционно потеряли способность к его синтезу из-за ненадобности. Но последние 10 лет эта версия активно оспаривается.

Оказалось, что витамин C нужен не только нам, но и некоторым паразитам и гельминтам для размножения. При низких его уровнях они могут утрачивать способность к размножению, поэтому человек вероятно получил преимущество, потеряв эту способность.

Можно ли получить витамин C из еды

Абсолютно да. Сейчас суточная норма потребления витамина C считается равной 90 мг в сутки для женщин и мужчин и увеличивается до 120 мг для беременных и кормящих женщин. В 100 г болгарского перца содержится около 150 мг витамина C. Да, витамин C разрушается при термической обработке, но исчезает он при длительном кипячении и тушении.

Если вы едите примерно 300–400 г овощей, фруктов или ягод каждый день, никакой авитаминоз вам не страшен.

Правда ли, что апельсины главный источник витамина C

Это не совсем так. Больше всего витамина в шиповнике. Также стоит обратить внимание на других рекордсменов: черную смородину, петрушку, болгарский перец, облепиху, клубнику и киви. Апельсин на слуху благодаря популярности апельсинового сока. Чтобы наполнить один стакан, выжимают примерно 4 фрукта, что увеличивает разовое потребление витамина.

Помните, что фреши не рекомендуются для ежедневного рациона, желательно не превышать объем более 1/2 стакана, отдавая преимущество целым фруктам.

Нужны ли добавки с витамином C

Совсем нет. Когда рацион у людей очень скромный, добавки могут быть необходимы. Мы уже выяснили, что 90 мг в сутки более чем достаточно.

Добавки ЖЕ обычно содержат 500 или 1000 мг аскорбиновой кислоты. Витамин C почти полностью усваивается из еды при поступлении в малых дозах, а из препаратора не более 20-50%.

Зачем организму витамин C

Он поддерживает иммунную систему, помогает лейкоцитам эффективно находить и уничтожать вирусы и бактерии. Также витамин C необходим для выработки коллагена и защищает клетки от повреждений.

Витамин C улучшает усвоение железа из растительной пищи и участвует в синтезе нейромедиаторов. Например, в превращении дофамина в норадреналин. А ещё положительно влияет на сосуды, снижая их хрупкость.

Читать нас в MAX