Я часто накручиваю себя и думаю, что делаю недостаточно, хотя совмещаю учёбу, работу и самостоятельную жизнь. Обесцениваю свои достижения, не умею полноценно отдыхать и ставлю к себе слишком высокие требования.
В последнее время всё чаще выбираю стратегию «либо идеально, либо никак»: на идеал не хватает ресурсов, в итоге ничего не делаю и ругаю себя.
Как мне справиться с этим состоянием?

Похоже, что до какого-то момента высокие притязания к себе, о которых вы говорите, помогали жить в очень эффективном режиме: и учиться, и работать на двух направлениях, и справляться с бытовыми задачами. А сейчас это перестало работать.

Здесь важно уточнить, что вы имеете в виду под «в последнее время». Возможно, что-то изменилось или добавилось в вашей жизни, из-за чего функционировать на таком высоком уровне стало уже невозможно.
Хочется также задать вопрос: что мешает вам отдыхать? Какие именно мысли возникают, когда вы хотите отдохнуть или пытаетесь это сделать? Задумайтесь, что вы при этом чувствуете: вину, стыд, страх, злость. И на кого направлены эти чувства — на себя, на окружение, на образы значимых людей.

Эти размышления могут помочь понять, чего вам на самом деле хочется в отдыхе и почему не удаётся разрешить себе отдохнуть. Можно попробовать пофантазировать максимально свободно о том, как выглядит желаемый отдых. Какие эмоции при этом возникают?
Если появляется напряжение, возможно, это не совсем тот формат отдыха. Иногда в отдых пытаются включить активности, которые тоже требуют ресурса, например длительные прогулки или «обязательные» хобби.
Говоря о «завышенной планке к себе», возможно, имеет смысл поразмышлять о том, в каких ситуациях вы себя не обесцениваете. При каких условиях вы могли бы не критиковать себя, а, наоборот, похвалить? Что это за условия — реалистичны ли они, достижимы ли? Когда в последний раз вы испытывали гордость за себя и что стало её причиной?