Витамин D: добавка, которая нужна всем (вроде)

Вокруг витамина D много вопросов: нужно ли его пить? кому? в каких дозировках? и главное — зачем? На фоне этой неопределенности паразитируют альтернативные врачи и продавцы добавок.

При этом витамин D — одна из немногих добавок, которую имеет смысл принимать. Но не без нюансов. О них рассказываем ниже.

А через неделю опубликуем пост об анализах на витамин D

Автор: Татьяна Фролова — эндокринолог, автор канала @endocrinoparty

Дисклеймер

В научной среде нет единого мнения по витамину D. В посте мы опираемся на проект клинических рекомендаций по дефициту витамина D [1] и выступление представителей Научного центра эндокринологии, основанное на последних гайдлайнах Endocrine Society [2].

Последние международные рекомендации не предлагают массово проверять уровень витамина D и назначать его всем подряд. Но при этом чётких ответов — кому именно и сколько — тоже не дают. В итоге многое остается на усмотрение врача.

Обязательно обсудите с доктором прием витамина D — особенно в высоких лечебных дозировках.

Витамин D участвует во многих процессах в организме. Наиболее изучено его влияние на минеральный обмен: [3]

• При дефиците витамина D усваивается примерно 10–15% кальция, а при его нормальном уровне — 30–40%.

• Участвует в минерализации костей: при дефиците организм начинает забирать кальций из костной ткани.

• Снижает риск остеопороза и, возможно, переломов — тут данные противоречивы

Также есть убедительные данные, что витамин D способен улучшить показатели углеводного обмена и снизить риск развития диабета у людей с предиабетом [4].

А вот все остальные эффекты — повышение иммунитета, профилактика ОРВИ, улучшение гормонального фона и так далее — не имеют под собой достаточных доказательств.

Некоторые исследования показывают: дефицит витамина D связан с развитием депрессии, онкологических, аутоиммунных и сердечно-сосудистых событий заболеваний. Из-за этого есть мнение, что прием добавок снизит риски.

Но вероятно, здесь другая связь. Не очень здоровый образ жизни повышает риск развития как хронических заболеваний, так и дефицита витамина D.

Откуда мы получаем витамин D

Витамин D присутствует в небольшом количестве продуктов [1]. В среднем с едой мы получаем не больше 100 МЕ — международных единиц.

Основная часть вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Но тут нас ждут препятствия:

• В большей части России солнечных дней в году не так много. А с поздней осени до ранней весны солнце стоит слишком низко, поэтому излучения недостаточно для синтеза витамина D

• На солнце стоит использовать SPF-кремы, чтобы замедлить старение кожи и уменьшит риск развития онкозаболеваний вроде меланомы. А такие средства уменьшают синтез витамина D.

• После 60 лет организм синтезирует витамин D примерно в три раза хуже

Поэтому мы по умолчанию предполагаем, что всем людям можно принимать профилактические дозы витамина D — даже без анализов и симптомов дефицита [1]:

детям: 1000–1500 МЕ/сутки

👨‍🦰 взрослым: 800–1000 МЕ/сутки

беременным и кормящим: 800–2000 МЕ/сутки

Допустимый максимум профилактической дозы для здоровых взрослых около 4000 МЕ/сутки. Прием большего количества скорее повышает риски, чем приносит пользу.

А еще бывают лечебные дозы: они более высокие. Но их назначает врач, если подозревает клинически значимый дефицит

Есть несколько правил приема витамина D:

Выбирайте лекарство, а не БАД. Биодобавки стоят дороже, но при этом не имеют преимуществ и могут быть даже хуже. Мы подробно писали о проблемах БАДов.

В какой форме принимать — не так важно: подойдут капсулы, растворы и таблетки.

Лучше пить витамин ежедневно, но можно и по-другому, например принимать раз в неделю дозу за семь дней. Время суток для приема не имеет значения.

Не нужно принимать другие добавки якобы для усиления эффекта витамина D.

Еще раз напомним

В научной среде нет консенсуса по приему витамина D. Поэтому любые решения лучше всегда обсуждать с врачом.

#mediq_лекарства #mediq_БАД