Почему упражнения с весами - один из главных инструментов здоровья и долголетия

Я долго считал, что главный спорт для здоровья - это кардио. Бег, велосипед, плавание… Чтобы сердце работало, пульс поднимался, тело набирало выносливость.

Но погружение в тему здоровья и долголетия, тем очевиднее стало, что упражнения с весами - это не просто про мышцы и красоту тела. Это одна из главных инвестиций в здоровье. Конечно же, без стероидов и анаболиков.

Потому что мышечная масса - это метаболический орган. Чем лучше у человека мышцы, тем лучше организм управляет сахаром, инсулином, воспалением, гормонами, осанкой, суставами и даже настроением.

Множество исследований подтверждают, что силовые тренировки снижают риск смерти от всех причин на 15%, от сердечно-сосудистых заболеваний - на 19%, от рака - на 14%. При этом максимальный эффект достигается при 60 минутах в неделю - дальше кривая выходит на плато.  Час в неделю. Две тренировки по 30 мин. Это все.

И еще одна прекрасная новость. Занимаясь 60 минут в неделю еще и можно нарастить мышцы и сделать красивое тело. В следующем посте я расскажу как.

А еще анализ данных почти 100 000 человек показал, что в связке с кардио 1-2 раза в неделю риск смерти падает уже на 41%.  Это и есть ответ на вопрос «что выбрать - гантели или бег». Не выбирать. Они работают вместе и усиливают друг друга. 

И тут важный момент. После 30-40 лет человек начинает постепенно терять мышечную массу. Это называется саркопения. Сначала незаметно. Потом появляются боли в спине, слабость, хуже осанка, хуже баланс, выше риск травм, ниже энергия. В старости именно мышцы определяют качество жизни. Поэтому не надо ждать, качать мышцы нужно начинать прямо сейчас.

То есть силовые упражнения - это не бодибилдинг. Это инвестиции в здоровье и долголетие.

Отдельная история - настроение. Исследования показывают, что физические упражнения помогают при депрессивных симптомах. И силовые тренировки тоже дают значимый эффект. Думаю, многие это чувствовали на себе: приходишь в зал разбитый, выходишь собранный. Как будто нервную систему перезагрузили. Весы очень быстро возвращают ощущение контроля над телом, а через тело - над жизнью.

Поэтому идеальная схема, на мой взгляд: 2 раза в неделю по 30 минут силовые упражнения на основные группы мышц (следующий пост - дам детали), 2-3 раза в неделю кардио или игровой спорт (я нашел для себя идеальную аэробную нагрузку - падел 3 раза в неделю) нормальный сон 8 часов и питание с достаточным белком.

Сила Роста в ТГ