Пить или не пить? Вот в чем вопрос. Миллиарды людей по всему миру задаются им. Ведь известно, что алкоголь вреден. С другой стороны, говорят, что полезно пить по рюмке или по бокалу красного вина каждый день. При этом алкоголь, как традиция, присутствует во многих культурах на протяжении тысячелетий, описан в Библии, является неотъемлемой частью празднеств.

Я делал перерывы от алкоголя до 8 месяцев. Но несмотря на то, что я стараюсь придерживаться здорового образа жизни, периодически могу выпить с друзьями.

Так в итоге можно ли пить? Сколько? Какие последствия? Я решил провести небольшое исследование.

Впервые я увидел, насколько сильно на организм влияет даже один бокал в приложении Whoop.

Что физически происходит ночью после алкоголя:
Этанол метаболизируется со скоростью ~10 г/час. Один бокал вина или 50 г крепкого - это ~19 г чистого этанола. Пока печень его перерабатывает, тело находится в состоянии стресса:
- Ускоряется сердцебиение
- Снижается вариабельность сердечного ритма (HRV)
- Повышается температура кожи
- Подавляется глубокий и REM-сон
- Учащается дыхание

Как следствие, сильно ухудшается восстановление организма. И я это четко вижу на своих спортивных показателях. После того как выпил накануне, утром в падел играешь заметно хуже.

И тут у меня возник вопрос. Может, тогда лучше выпивать редко, но метко?! Увы, нет. По всем метрикам, кроме онкориска, регулярный бокал безопаснее одного тяжелого вечера (5+ бокалов).

В 2023 году ВОЗ опубликовал в Lancet вердикт: безопасной дозы алкоголя не существует. Этанол отнесен к канцерогенам первой группы - той же, где асбест и табак. Минимум семь видов рака напрямую связаны с алкоголем.

Но есть и другая школа. Десятилетия кардиологических исследований показывают так называемую J-кривую: умеренно пьющие живут дольше непьющих и реже умирают от сердечно-сосудистых болезней. Здесь и появились истории про бокал красного для сердца. Но скорее всего, дело не в вине, а в том, что умеренно пьющие в среднем образованнее и ведут более здоровый образ жизни.

Какой алкоголь наименее вреден. Свежее исследование UK Biobank на 340 тысячах человек: умеренно пьющие вино имели на 21% меньший риск сердечно-сосудистой смертности, тогда как пиво и крепкое такого эффекта не давали. Красное вино содержит полифенолы и обычно пьется с едой - это замедляет всасывание. Крепкие напитки вреднее. А самое вредное - коктейли с сахаром - двойной удар по иммунитету.

Но ведь есть школа, которая утверждает, что рак и прочие серьезные болезни возникают скорее не от алкоголя, а от стресса. Хронический стресс хдействительно сильно влияет на здоровье: держит кортизол повышенным, подавляет иммунитет, повышает воспаление, ухудшает сон, разрушает сосуды через гипертонию и т.д. Но алкоголь тоже. И в его случае - это прямой биохимический механизм. Этанол в организме превращается в ацетальдегид, который связывается с ДНК и образует повреждения, которые при делении клетки превращаются в мутации.

Так что важны и стресс и алкоголь. Вклад стресса, например, в онкориск оценивается примерно в 5-10%, скорее всего он в реальности выше. Вклад алкоголя - около 5-6% всех случаев рака в мире.

По итогам, целью для человека, который не хочет отказываться полностью, может быть следующее:
Частота: не чаще 1 раза в неделю.
Доза за раз: до 3 порций для мужчин, до 2 для женщин. То есть три бокала вина за вечер с друзьями - это уже хороший вечер, но еще не нагрузка, которая выбивает восстановление в красную зону на три дня.
Контекст: с едой, медленно, с водой между порциями, не на пустой желудок, не позже чем за 3 часа до сна.
Время: Закончил пить в 21:00 - печень освободится к 3-4 утра. Половина ночи уходит на детоксикацию, и только под утро тело начинает полноценно восстанавливаться. 3 бокала за вечер = 57 г этанола = печень переработает за 6-7 часов. Правда, последствия этанола тело устраняет еще 2-3 дня.

Подписывайтесь на Силу Роста