Как реально поднять самооценку? Пошаговый план

Описываю конкретные шаги, которые я чаще всего даю своим клиентам и которые позволяют повысить самооценку:

ШАГ. Отделяем факты от интерпретаций

Самооценка сыпется не от неприятных событий, а от того, как ты эти события интерпертируешь.

Пример:

Факт: я пронес багу в предпрод, из-за которой потёрло ряд ключевых таблиц

Интерпретация: бляя какой же я лох.. с такими кривым руками мне ТОЧНО зп не повысят в этом году!

Твоя некислая задача – поймать момент, когда ты уходишь в кислые интерпретации и сказать себе:

Стопэ, тормозим. Признаю, случился факт – я ошибся. На этом ВСË. Что я могу с этим фактом сейчас сделать?
Обсудить план отката багованной поставки и подготовить исправленную версию.
Все остальные мысли – это мой внутренний критик! Собака сутулая, которая хочет меня облаять, но не имеет права — ведь яж ее хозяин!🦮

Менять негативные интерпретации можно только через выгруженные мысли.
Поэтому заведи себе заметку с таблицей, разбей на две колонки — Факты и Интерпретации.

В течение недели вноси каждую стрессовую ситуацию, где ты себя накрутил. Через 7 дней увидишь, что 80% базы твоей тревоги – это не реальность (=факты), а фантазии.

ШАГ. Заводим дневник достижений

Товарищи с низкой самооценкой привыкли игнорировать победы и гиперфокусироваться на ошибках. С этим механизмом важно поработать:

Каждый вечер записывай 3–5 дел, которые ты сделал по ощущениям неплохо:

Закрыл задачу X, которую откладывал.
Помог коллеге с проблемой Y.
Выступил на митинге, хотя очень боялся.

Через неделю у тебя будет список из 20+ фактов, доказывающие, что ты оказывается много че полезного делаешь.
Поверь, эти факты в тетрадке будет довольно сложно проигнорировать.

ШАГ. Работаем с внутренним критиком

Когда ты слышишь всяческие сомнения и негатив, исходящие изнутри, не пытайся заглушить этот голос. Вступи с ним в диалог и задай себе три вопроса:

Это факт или моя интерпретация?
Что бы я сказал другу на моём месте?
Какое небольшое действие я могу сделать прямо сейчас, чтобы изменить ситуацию?

На примере «на текущем рынке я никогда не найду работу»:

Так, ну то что я никогда не найду работу — это явно не случившийся факт. Подруге в моей ситуации я бы посоветовала сначала просто обновить резюме. На этом всё, она будет УЖЕ большая молодец. Вот этой задачей я и займусь в течение этого месяца.

ШАГ. Выполняем маленькие шаги

Развиваем предыдущий шаг, ведь самая частая ошибка – пытаться изменить всё и сразу. А еще и желательно быстро-решительно:

Ну сё, я замотивировался и решил — стану уверенным за месяц, начну бегать по утрам, похудею, найду новую работу. План на неделю накидал — полный газ трудиться🚀🚀🚀

Бля ребят, такие флэшбэки на меня накатывают, пока эти мысли пишу.. но да, план выше — это гарантированный путь к провалу.

Выбери одно маленькое действие, которое ты можешь делать ежедневно, и которое укрепляет твою самооценку. Для меня например в депрессивный эпизод жизни это стало чистить зубы каждый день с утра

Вы не представляете как я собой гордился, когда вновь консистентно начал это делать через 3 (!) месяца Только после закрепления этой привычки я начал накидывать новые таски себе по спорту, питанию и тд.

ШАГ. Собираем обратную связь

Люди с низкой самооценкой часто боятся спрашивать, что о них думают другие. АЗРЯ. Конструктивная обратная связь – это лучший способ проверить свои интерпретации.
Попроси коллегу, лида или друга ответить на три вопроса:

Что у меня получается хорошо?
Что я могу улучшить?
Что ты ценишь во мне/в моей работе?

Ты увидишь, что ты не такой хуевый, как думаешь о себе.

—

Ключевое: не пытайся за неделю пропрыгать по всем шагам сразу.

Самооценка не прыгнет за твоим резким волевым импульсом вверх – она поднимается по ступенькам маленьких действий в течение консистентного труда на протяжении X лет. Иначе не бывает.

Завтра на своём примере расскажу, как психотерапия помогла мне в реализации плана выше и почему иногда без специалиста сложно сдвинуться с места.

@godnolytika