ЗОЖ в БОЛЬШОМ ГОРОДЕ
@gladkina
?? 15 привычек для здорового сна ??
?? 1. Больше дневного света Естественный свет помогает синхронизировать циркадные ритмы. Погуляйте утром или поработайте у окна — и заснуть вечером будет проще.
?? 2. Меньше синего света вечером
Гаджеты «обманывают» мозг: он думает, что ещё день. За 1–2 часа до сна отключите смартфон, ТВ и ПК. Если не получается — используйте фильтры синего света или специальные очки.
?? 3. Ограничьте кофеин
Кофе, энергетики, даже зелёный чай бодрят до 8–12 часов. Поэтому лучше отказаться от кофе после обеда. Если очень хочется — берите безкофеиновый.
?? 4. Сократите дневные дремоты Короткий «power nap» 15–20 минут действительно бодрит, но длинный или нерегулярный дневной сон сбивают биоритм и мешают заснуть ночью.
?? 5. Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Регулярный график сна важнее, чем его длительность. Старайтесь синхронизировать режим с восходом/закатом — организм любит стабильность.
?? 6. Мелатонин — помощник, но не панацея
Это природный гормон сна. Его можно принимать в виде добавки, если режим сбит (например, при перелётах или сменной работе). Но перед курсом — лучше проконсультироваться с врачом.
?? 7. Магний, омега?3 и другие добавки
Некоторым помогают магний, цинк, омега?3 и даже растительные экстракты. Они не заменят привычки, но могут усилить эффект.
?? 8. Алкоголь не помогает уснуть
Кажется, что бокал вина расслабляет, но на самом деле алкоголь ухудшает качество сна, усиливает храп и сбивает выработку мелатонина.
?? 9. Уютная кровать
Матрас и подушка напрямую влияют на качество сна. Исследования показывают, что средне-жёсткие матрасы лучше для спины. А материалы (хлопок, шерсть, лён, пух) можно подобрать по сезону.
?? 10. Атмосфера спальни Оптимальная температура — около 18–19 °C. Уберите источники шума, света и пыли. Проветривание и качественный воздух — тоже важны.
?? 11. Не ешьте поздно
Ужин должен быть за 2–3 часа до сна. Если очень голодно — выбирайте лёгкий перекус (например, йогурт или немного орехов).
?? 12. Меньше жидкости на ночь Частые походы в туалет ночью рушат сон. Постарайтесь не пить за 1–2 часа до сна.
?? 13. Создайте «ритуал расслабления»
Чтение, тёплый душ, дыхательные практики, мягкая музыка — любые ритуалы, которые помогают телу понять: «Время спать».
?? 14. Исключите нарушения сна
Если бессонница стала хронической или есть подозрение на апноэ, синдром беспокойных ног и другие расстройства — пора к специалисту.
?? 15. Двигайтесь — но не перед сном
Регулярные тренировки улучшают глубину сна. Но интенсивные занятия за 1–2 часа до сна могут, наоборот, перевозбудить нервную систему.
[зож в большом городе]
?? 1. Больше дневного света Естественный свет помогает синхронизировать циркадные ритмы. Погуляйте утром или поработайте у окна — и заснуть вечером будет проще.
?? 2. Меньше синего света вечером
Гаджеты «обманывают» мозг: он думает, что ещё день. За 1–2 часа до сна отключите смартфон, ТВ и ПК. Если не получается — используйте фильтры синего света или специальные очки.
?? 3. Ограничьте кофеин
Кофе, энергетики, даже зелёный чай бодрят до 8–12 часов. Поэтому лучше отказаться от кофе после обеда. Если очень хочется — берите безкофеиновый.
?? 4. Сократите дневные дремоты Короткий «power nap» 15–20 минут действительно бодрит, но длинный или нерегулярный дневной сон сбивают биоритм и мешают заснуть ночью.
?? 5. Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Регулярный график сна важнее, чем его длительность. Старайтесь синхронизировать режим с восходом/закатом — организм любит стабильность.
?? 6. Мелатонин — помощник, но не панацея
Это природный гормон сна. Его можно принимать в виде добавки, если режим сбит (например, при перелётах или сменной работе). Но перед курсом — лучше проконсультироваться с врачом.
?? 7. Магний, омега?3 и другие добавки
Некоторым помогают магний, цинк, омега?3 и даже растительные экстракты. Они не заменят привычки, но могут усилить эффект.
?? 8. Алкоголь не помогает уснуть
Кажется, что бокал вина расслабляет, но на самом деле алкоголь ухудшает качество сна, усиливает храп и сбивает выработку мелатонина.
?? 9. Уютная кровать
Матрас и подушка напрямую влияют на качество сна. Исследования показывают, что средне-жёсткие матрасы лучше для спины. А материалы (хлопок, шерсть, лён, пух) можно подобрать по сезону.
?? 10. Атмосфера спальни Оптимальная температура — около 18–19 °C. Уберите источники шума, света и пыли. Проветривание и качественный воздух — тоже важны.
?? 11. Не ешьте поздно
Ужин должен быть за 2–3 часа до сна. Если очень голодно — выбирайте лёгкий перекус (например, йогурт или немного орехов).
?? 12. Меньше жидкости на ночь Частые походы в туалет ночью рушат сон. Постарайтесь не пить за 1–2 часа до сна.
?? 13. Создайте «ритуал расслабления»
Чтение, тёплый душ, дыхательные практики, мягкая музыка — любые ритуалы, которые помогают телу понять: «Время спать».
?? 14. Исключите нарушения сна
Если бессонница стала хронической или есть подозрение на апноэ, синдром беспокойных ног и другие расстройства — пора к специалисту.
?? 15. Двигайтесь — но не перед сном
Регулярные тренировки улучшают глубину сна. Но интенсивные занятия за 1–2 часа до сна могут, наоборот, перевозбудить нервную систему.
[зож в большом городе]
? 26
? 17
? 5
3 34 1.6K
Обсуждение 3
Обсуждение не доступно в веб-версии. Чтобы написать комментарий, перейдите в приложение Telegram.
Обсудить в Telegram