«Японская ходьба» — набирающий популярность фитнес-тренд 2026 года 🇯🇵. Метод «Японской интервальной ходьбы» (IWT) был разработан профессором Хироши Носе (Hiroshi Nose) и доцентом Сидзуэ Масуки (Shizue Masuki) из Университета Синсю в Мацумото. Участники их исследований продемонстрировали улучшение аэробной выносливости, силы ног и показателей артериального давления в ходе занятий. 🏃‍♂️

В последнее время данная физическая нагрузка набирает значительную популярность и противопоставляется традиционной равномерной ходьбе, оздоровительному бегу и скандинавской ходьбе. Давайте разберемся, в чем суть.

Суть метода заключается в чередовании быстрой и медленной ходьбы — по три минуты на каждый темп. Задача состоит в повышении пульса до 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), а затем в его снижении до нормального уровня. Такие циклы необходимо повторять в течение 30 минут, четыре раза в неделю. 📅 Регулярное повторение обеспечивает нагрузку, превышающую нагрузку при «оздоровительной» ходьбе (5 км/ч) на 50–60%. Соответственно, расход калорий будет выше: 400–450 ккал/час против 240–280 ккал/час. 🔥 За 30 минут такой ходьбы, пройдя пять интервальных циклов, вы получаете значительную пользу за более короткое время.

Сочетание периодов повышенной нагрузки и разгрузки (восстановления) способствует снижению кардиологических рисков. Кроме того, у испытуемых улучшились показатели систолического артериального давления. Кратковременная работа в зоне 70–80% от максимальной ЧСС позволяет сердцу увеличивать сократительную и дилатационную функцию более эффективно и, самое главное, безопасно, чем при монотонной работе. ❤️

Кратковременная работа в зоне 70–80% от максимальной ЧСС позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон, активизировать больше моторных нейронов. Это благотворно влияет на кровоснабжение мышц, эффективно увеличивая их силу, тонус и тургор. В результате мышца становится визуально более привлекательной. 👍 Человек видит эффект уже после первых тренировок, что служит дополнительной мотивацией.

Также было доказано, что интервальная ходьба укрепляет суставы. В исследовании сравнивались люди, которые не ходили пешком, те, кто ходил в умеренном устойчивом темпе, и те, кто практиковал высокоинтенсивную интервальную ходьбу. Выяснилось, что у практикующих интервальную ходьбу были лучшие показатели сгибания и разгибания коленей, а также более высокая аэробная способность по сравнению с другими группами. 🦵 «Укрепление» суставов означает их стабилизацию в результате увеличения силы мышц; кости укрепляются, а сильные мышцы лучше «держат» суставы.

Более того, любые физические упражнения полезны для психического здоровья: они усиливают приток крови и кислорода к мозгу, повышают уровень эндорфинов — «гормонов радости». 😊 Интервальные тренировки добавляют элемент веселья, поскольку вы можете соревноваться с собой на дистанцию или скорость, улучшая свое здоровье. Они требуют чуть больше внимания, чем ходьба в ровном темпе, что делает их более увлекательными. Здесь, конечно, стоит написать серию статей о влиянии физической нагрузки на психологию: здесь все не так однозначно.

Упростим: «Японская ходьба» — один из вариантов интервальной тренировки. Интервальные тренировки известны давно, их эффекты хорошо изучены. Доказано, что интервальные тренировки эффективнее нагружают нейро-мышечный аппарат, чем стандартные монотонные нагрузки. 🧠

Однако не все так прекрасно. Да, интервальная нагрузка снижает кардиологические риски, однако она выше, чем при монотонной нагрузке. Поэтому людям с субкомпенсированными проблемами в сердце все же лучше начинать с монотонной нагрузки. 🛑

Обязательно нужно понять: полезна ли вообще ходьба конкретно для вас? Готовы ли вы вообще ходить сейчас или вам нужно подготовиться? Есть вопросы о том, как понять, готовы ли вы к ходьбе? Как мне начать практиковать «Японскую ходьбу»? Как избежать рисков при ходьбе? Пишите комментарии или пишите в личные сообщения. Или смотрите мои видео на YouTube (про ходьбу — тут).