Светлана (37 лет) после новогоднего ужина с родителями (мать-нарцисс) чувствовала себя "как выжатый лимон". Раньше она "заедала" стресс алкоголем и сериалами до 3 ночи, а утром просыпалась разбитой.

Протокол Светланы (на этот раз):

0-10 мин: Села в машину, не завела мотор сразу. Покричала в салон 3 минуты (матом, что всё, что чувствовала). Потрясла руками.

10-20 мин: Пока ехала домой (20 минут), делала 5-4-3-2-1. Вслух называла всё, что видела: "Вижу красный светофор. Вижу рекламу. Вижу снег..."

20-35 мин: Дома, в блокноте: "Я чувствую ярость и боль. Я имею право, потому что она опять обесценила мою работу при всех. Это НЕ моя вина, что она не умеет радоваться за меня." Плакала 10 минут. Разрешила себе.

35-50 мин: Горячий душ 15 минут. Включила любимый плейлист (Coldplay). Позвонила подруге, болтали 10 минут ни о чём (о фильме, который та смотрела).

50-60 мин: Зажгла свечу, написала на бумажке: "Праздник закончен. Я выбираю МОЮ жизнь". Сожгла бумажку над свечой (в раковине, безопасно).

Результат: В 23:00 легла спать. Проснулась в 8 утра. "Я ВЫСПАЛАСЬ. Я не прокручивала диалоги в голове всю ночь. Я обработала это и отпустила."

Типичные трудности


Трудность 1: "У меня нет часа! Мне сразу к детям/на работу/по делам!" Решение: Даже 15 минут лучше, чем ничего. Минимальный протокол:

5 мин физической разрядки (в туалете можно присесть 20 раз)
5 мин заземления (техника 5-4-3-2-1 в транспорте)
5 мин валидации (голосовое сообщение себе в телефон) Остальное – вечером. НО эти 15 минут КРИТИЧНЫ. Они не дадут стрессу закрепиться.

Трудность 2: "Мне стыдно кричать/плакать/бить подушку. Это по-детски" Решение: Это не по-детски. Это ФИЗИОЛОГИЧНО. Животные после стресса трясутся, чтобы сбросить адреналин. Люди подавляют это ? стресс оседает в теле ? болезни. Выражение эмоций – это не слабость, это КОМПЕТЕНЦИЯ саморегуляции. Взрослые УМЕЮТ обрабатывать стресс. Дети – не умеют и застревают в нём.

Трудность 3: "Я сделала всё по протоколу, но через 2 дня опят накрыло" Решение: Это нормально. Травма обрабатывается слоями. Если "накрыло":

Повторите протокол (можно сокращённый)
Проверьте: может, были дополнительные триггеры? (SMS от него, похожая ситуация)
Если накрывает регулярно через 2-3 дня после КАЖДОЙ встречи ? это знак, что нужна терапия. Одних техник недостаточно, нужна глубинная работа с травмой.

БОНУС: Что делать, если НЕТ возможности восстановиться сразу?

Если вы на празднике и не можете уйти:

Туалет – ваше убежище. 5 минут там: умыться холодной водой, подышать (4 вдох – 6 выдох, 10 раз), сказать себе: "Ещё 2 часа. Я выдержу."
Найдите союзника (другой родственник, друг) и постойте рядом. Физическое присутствие безопасного человека регулирует нервную систему.
Если совсем невыносимо – симулируйте плохое самочувствие и уходите. Ваше здоровье важнее "приличий".