Что может измениться за 17 лет? Например, представление о том, как надо тренироваться. Американский колледж спортивной медицины, один самых авторитетных центров в своей сфере, выпустил на днях обновленную позицию по силовым тренировкам — своего рода новый научный консенсус. Предыдущая позиция была опубликована в 2009-м. Вот пять выводов из нового документа. 1. Самое важное (сюрприз!) — просто делать силовые тренировки. По сравнению с отсутствием тренировок силовые упражнения улучшают практически все показатели: силу, мышечную массу, мощность, выносливость, скорость ходьбы, баланс. Авторы прямо подчеркивают: существует много разных эффективных форм тренировок — от тренажерных залов до домашних тренировок и использования резиновых лент. 2. Для силы лучше работают тяжелые веса (впрочем, это было и раньше). Если цель — максимальный рост силы, данные устойчиво указывают на преимущества больших нагрузок: • примерно ≥80% от максимума, который можно поднять за один раз; • 2–3 подхода; • минимум две тренировки в неделю; • упражнения на максимальную силу лучше выполнять в начале тренировки. 3. Гипертрофию определяет объем, а не вес. Для роста мышц ключевой фактор — общий объем тренировок. Ориентир: 10 и более подходов на мышечную группу в неделю. 4. Многие детали тренировок оказываются почти неважными. Обзор показал, что многие популярные «оптимизационные» параметры не дают стабильного эффекта: • тренировки до полного отказа; • машины против свободных весов; • темп повторений; • время суток; • структура подходов. 5. Персонализация важнее идеальной программы. Авторы делают неожиданный вывод: главное — приверженность тренировкам. Поэтому индивидуализация (удобный формат, доступное оборудование, удовольствие от процесса) может быть важнее строгого следования «идеальному» протоколу.