Биофлавоноиды: зачем нам продукты разных цветов?
Кверцетин, рутин, антоцианы, катехины, гесперидин… Названия разные, но все эти вещества относятся к большой группе биофлавоноидов.

Биофлавоноиды, или просто флавоноиды, — это природные соединения, которые растения используют для защиты от ультрафиолета, инфекций и других неблагоприятных воздействий. Многие из них придают ягодам, фруктам и овощам красный, синий, фиолетовый или жёлтый цвет. В питании человека выделяют шесть основных групп флавоноидов.

А для чего они нужны человеку?
Флавоноиды часто называют антиоксидантами. Но представлять их исключительно как вещества, которые просто «ловят свободные радикалы», не совсем правильно. После поступления в организм они преобразуются, в том числе при участии кишечной микробиоты, и могут влиять на клеточные сигнальные пути, воспалительные реакции, обмен глюкозы и работу сосудистого эндотелия. Эффект зависит от конкретного соединения, его формы, дозы и усвоения.

Наиболее убедительные клинические данные сегодня получены для некоторых антоцианов и флаван-3-олов. Продукты, богатые этими веществами, могут благоприятно влиять на функцию сосудов и отдельные показатели углеводного и жирового обмена. Но это не означает, что биофлавоноиды лечат атеросклероз, диабет или рак. Пока неизвестно, насколько краткосрочные изменения показателей превращаются в реальное снижение риска заболеваний.

Наблюдательные исследования показывают, что более высокое употребление флавоноидов связано с меньшей сердечно-сосудистой и общей смертностью. Однако такие исследования обнаруживают связь, а не доказывают, что причиной результата стали именно флавоноиды: люди, которые едят много ягод, овощей и фруктов, обычно отличаются и другими особенностями питания и образа жизни.

Где искать биофлавоноиды?
Антоцианы: черника, смородина, ежевика, вишня, краснокочанная капуста.
Кверцетин и другие флавонолы : лук, яблоки, капуста, брокколи, ягоды.
Гесперидин и нарингенин : апельсины, лимоны и другие цитрусовые.
Катехины и другие флаван-3-олы: чай, какао, тёмный шоколад, яблоки и виноград.
Апигенин и лютеолин: петрушка, сельдерей, тимьян, перец.
Изофлавоны: соя, тофу и другие соевые продукты.

Официальной суточной нормы потребления флавоноидов не установлено. Один из самых простых способов получать из пищи широкий набор витаминов, минералов и растительных защитных соединений - это использовать принцип «Радуга в тарелке»: регулярно включать в рацион овощи, фрукты, ягоды и зелень разных цветов. Разнообразие здесь важнее поиска одного самого полезного продукта. Сейчас, когда много сезонных овощей, фруктов и ягод, начать особенно легко. И это не только полезно, но ещё красиво и безумно вкусно!

А нужны ли биофлавоноиды в добавках?
В большинстве случаев основным источником должны оставаться продукты. Концентрированные добавки с кверцетином, рутином, изофлавонами и другими флавоноидами могут применяться под конкретную задачу, но лучше после консультации со специалистом, особенно если человек принимает лекарства.

Хотя флавоноиды из обычной пищи в целом безопасны, важно учитывать:
Возможны аллергические реакции, особенно на цитрусовые и сою.
В высоких дозах могут влиять на метаболизм лекарств (например, кверцетин замедляет расщепление антикоагулянтов, статинов).
Людям с гормонозависимыми опухолями следует с осторожностью использовать изофлавоны.

Надеюсь, информация была для вас интересна и полезна.


Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/

Я в МАХ. Я в ВК