Сила, выносливость и координация: как подготовиться к лыжному сезону

С наступлением холодов люди активно идут в фитнес-клубы. Кто-то — чтобы подготовиться к "пляжу", а кто-то — чтобы выйти на склон, ведь начинается сезон зимних видов спорта: горных лыж и сноуборда. ⛷🏂
Но чтобы катание было качественным и безопасным, нужна хорошая физическая форма: сильные ноги, развитая сердечно-сосудистая система и координация.

Кардио
Подойдут любые кардионагрузки, но особенно полезны те, что вовлекают большой мышечный массив:
бег на механической дорожке
элиптический тренажёр
скакалка
Бег и эллипс — интенсивно до 60 минут.
Скакалка — 20–30 минут без перерыва.
Частота: 2–3 раза в неделю.

Развитие силы мышц.
Отдельная тренировка должна быть посвящена работе с отягощением.
Основное, базовое упражнение — присед со штангой. Работайте подконтрольно, не более 12 повторов, в режиме почти «на износ».
Важно:
используем "силовой ремень" для защиты спины от травмы
работаем со страховкой (партнер или тренер)
выполняем глобальную (10 минут кардио) и локальную разминки (суставная гимнастика и приседания с разминочным весом).
После приседов:
– выпады 3 подхода по 12 повторений;
– сгибания/разгибания ног 3×15–20 повторений;
– подъёмы на носки 15–20 повторений;
– плиометрика: прыжки на тумбу или через планку.

Развитие координации
Для устойчивого и управляемого катания крайне важна координация.
Лучшие инструменты:
• приседания на полусфере (BOSU)
• баланс-платформа
Полусфера – это швейцарский мяч (фитнес-мяч), разделенный пополам, у которого с одной стороны плоское дно, с другой – полусфера. Благодаря такой конструкции на нем можно приседать и делать другие упражнения не только для ног. Задача: все время контролировать горизонтальное положение, что и заставляет активно работать мускулатуру.
Баланс-платформа, как правило, – это доска и валик, по которому она катается, и задача занимающегося – удерживать доску в горизонтальном положении.

Развитие выносливости
Чтобы повысить выносливость, используйте стато-динамические упражнения.
Например: выполняем приседания (можно с лёгким отягощением) в частичной амплитуде и очень медленно. Частичная амплитуда — это когда вы не выпрямляете ноги полностью, но и не приседаете глубоко — примерно 50% обычного приседа.

Схема :
🕒 30 секунд работа
🕒 30 секунд отдых
× 3 мини-сета = 1 подход.
Затем — 2 минуты отдыха и ещё две такие серии.

Жжение появится уже в первом подходе — что стимулирует формирование митохондрий, отвечающих за выносливость.
Минимум: 1 раз в неделю, отдельно от силовой тренировки.

А вы любите кататься на лыжах или на сноуборде? ⛷🏂

Эдуард Каневский|Фитнес без идиотизма