правильно набирать мышечную массу? 🏋️‍♂️

Вот с чего стоит начать:

1. Проверка здоровья, особенно суставов и позвоночника.
Большинство упражнений — это работа со "свободными весами" (штанги, гантели), поэтому важно, чтобы небыло травм.
Также важна постановка техники выполнения абсолютно любого упражнения.

❗️ Помните: "железо" ошибок не прощает.

2. Только свободные веса.
Штанги и гантели заставляют работать не только целевую мышцу, но и мышцы-стабилизаторы, что даёт больший "стресс", который и нужен.
Это важно! Тренажёры — лишь дополнение.

3. Методика тренировок
Каждую мышечную группу лучше прорабатывать отдельно. На спину, грудные, ноги, руки, дельты — отдельные дни. Только так можно задать нужную нагрузку и дать мышцам время на восстановление.
Минимум 72 часа нужно мышце, чтобы восстановиться. Отсюда — 5–6 тренировок в неделю.

4. Белок
Необходимо в день употреблять до 2 г белка на 1 кг веса. Важно: на каждые 100 г белка — не менее литра воды.

5. Не меняйте упражнения часто!
Рост идёт за счёт прогрессии нагрузок — увеличиваешь вес или количество повторов. Если всё время прыгать с одного на другое — адаптации не будет.

6. Режим работы
от 6 до 12 повторений за подход, минимум 3 рабочих подхода на упражнение.

Эдуард Каневский|Фитнес без идиотизма