Триатлон // Просто о Сложном

Давно не говорили о питании. Поэтому сегодня хочу проговорить про протеин во время тренировки или гонки.

Периодически слышу, что надо/можно добавлять протеин в углеводный напиток на длительных тренировках и гонках. Мол, и энергия будет, и восстановление запустишь. Но блин.. друзья, так не работает.

Сразу скажу, что протеин классная добавка. Нужная и полезная. Но не во время нагрузки, это лишнее.

Смотрите, во-первых, белок не является эффективным источником быстрой энергии. Да, технически организм может использовать его для получения АТФ, но это долгий и энергозатратный путь. Сначала нужно отщепить азотистую группу, потом преобразовать углеродный скелет аминокислот в субстраты для дальнейшего окисления. Углеводы дают энергию в течение минут. Белок, для сравнения, это обходная дорога через пробки.

Во-вторых, нагрузка на ЖКТ. Во время интенсивной работы кровоток перераспределяется к мышцам, кровоснабжение кишечника снижается очень существенно. В этих условиях белок переваривается плохо, задерживается в желудке и может давать тошноту, вздутие, дискомфорт. Последнее, что нужно спортсмену на дистанции.

Еще разок запоминаем, а кто знает то просто напоминаю

Углеводы- быстрые, разной формы и усвояемости, не нагружающие ЖКТ. Гели, изотоники, углеводные напитки. Для нагрузок свыше 2 часов это примерно 60-90 г углеводов в час, при тренированном кишечнике и правильном сочетании глюкозы с фруктозой можно выходить на 90-120 г в час (но это уже обсуждали, это детали, там всё индивидуально). Плюс электролиты и натрий, это тоже критически важно, просто они не углеводы.

А протеин в первую очередь хорош после тренировки. Именно здесь белок запускает восстановление, стимулирует синтез мышечного белка, помогает восполнить то, что организм потратил. 20-40 г белка после нагрузки в сочетании с углеводами, это то, что нужно. И разумеется между тренировками, для поддержания общего белкового баланса, особенно если нет возможности нормально поесть.

🍔Нутрициологи говорят, что можно пробовать в качестве исключения на длинных гонках свыше 5 часов добавлять немного протеина, но я бы не рисковал всё-таки. Как мы знаем, спокойно без этого и на 12, и на 14 часов можно проработать на углях. Главное тренировать это всё во время тренировки. Плохо всё это усваивается во время нагрузки, дополнительная и серьёзная нагрузка на ЖКТ. Я бы не стал рисковать. Лучше тренировать усвояемость углеводов и подбирать схему питания конкретно под вас, вашу интенсивность и так далее.

Кайфуйте, наслаждайтесь и получайте удовольствие от процесса, самое главное)

Если забыли, ниже небольшой #дайджест по питанию до, во время и после тренировки / гонки:
Питание до и во время бега
Питание во время бега
Питание во время высокоинтенсивных сессий
Гонка в экстремально жарких условиях. Как спланировать питание
Почему не хочется есть во время нагрузки
Как не "Словить бледного на велоэтапе"
Что делать если тренировка УТРОМ?
Расход калорий во ремя тренировки. Как контролировать и закрывать долг
Метаболическая гибкость

Подписывайтесь в МАХ 📲