Как перестать откладывать всё на потом: 5 шагов от психологов The New York Times

Прокрастинация — это не просто лень. Психологи в материале The New York Times поделились простыми шагами, которые помогут сдвинуться с мёртвой точки и не скатиться в депрессию и тревогу.

Начните с лёгкой победы

Если задача кажется огромной, спросите себя: «Какой маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?». Не требуйте от себя немедленно закончить дело. Открыть нужную папку, записать номер или достать документы — этого достаточно, чтобы снизить порог входа и запустить движение.

Проблема часто заключается не в самой задаче, а в переходе от бездействия к действию. У вас в голове может быть формула: не сделать всё дело, а подготовить первый его элемент.

Сделайте задачу привлекательнее

Свяжите неприятное действие с удовольствием (метод «объединения искушений»). Поход по инстанциям — с любимым кофе после, уборку — с новым подкастом.

Подход не делает дело интересным, но добавляет мотивацию. Важно, чтобы награда шла строго вместе с задачей или сразу после неё, а не превращалась в очередной способ её избежать — мозгу легче соглашаться на неприятное действие, когда поощрение наступает моментально.

Составьте план «если — то»

Не надейтесь на силу воли — лучше заранее предугадать препятствие и продумать реакцию на отвлечения. Например: «Если я захочу полистать соцсети, то отдам телефон партнёру до окончания работы» или «Если мне лень начинать, то поработаю ровно 5 минут».

Это избавляет от нужды каждый раз заново принимать решение в момент слабой мотивации и превращает неопределённое намерение в автоматическое действие.

Откладывайте дела более разумно

Не готовы делать основную задачу прямо сейчас? Сделайте другую — полезную, но более простую: закиньте стирку, разберите почту. Но помните о грани с «псевдопродуктивностью»: бесконечная перестановка предметов на столе создаёт иллюзию занятости, но ничуть не приближает к цели.

Если полностью выполнить задачу пока невозможно, лучше сохранить направление, а не заменить работу любой активностью. Альтернатива должна быть полезной, ограниченной по времени и не маскировать избегание.

Сделайте подарок будущему себе

Перед тем как отложить дело, подумайте, что почувствует будущий «я». Прокрастинация часто возникает потому, что настоящее удовольствие кажется важнее будущей выгоды.

Если выполнить часть задачи заранее, завтра может стать легче. Представьте, как вы будете благодарны себе за собранные с вечера документы или заправленную машину. Смещение фокуса с «мне лень сейчас» на эмоциональное облегчение завтра помогает гораздо быстрее перестроить привычки.

По итогу можно взять на вооружение такой алгоритм:

1. Назовите задачу, которую откладываете.
2. Выберите лёгкий первый шаг и добавьте к нему приятный стимул.
3. Сформулируйте план «если — то» на случай отвлечения.
4. Если начать всё ещё трудно — сделайте альтернативное полезное дело.
5. Позаботьтесь о себе завтрашнем.

Чемпионы по переносу дел, берём на заметку

Smart | Медиа про психологиюMAX