​​Занятие № 6.2.
⠀
🫑 Сегодня будем выяснять, в каких продуктах питания содержится растительный белок и сколько.
⠀
С первым все очень просто — растительный белок содержится в продуктах растительного происхождения. А вот количества — разные.
⠀
🥕 Начнём с овощей, так как это низкокалорийные продукты питания и их в нашем рационе должно быть достаточно много: не менее 500−700 грамм в день.
⠀
Однако белка в них не очень много: в среднем 0.8−1.2 грамма на 100 грамм. В килограмме различных овощей примерно 10 грамм растительного белка.
⠀
🍇 Фрукты содержат белка ещё меньше: в среднем 0.4−0.8 грамм белка на 100 грамм.
⠀
🌾 Больше белка в крупах и злаках (2.4−4.5 грамма в кашах и до 9 грамм в цельнозерновом хлебе). Поэтому гарниры и хлеб — гораздо лучший источник растительного белка чем овощи и фрукты, вот только одновременно и более калорийный, поэтому увеличение такой еды в рационе обязательно отразится на весе.
⠀
🧆 Ещё больше растительного белка в бобовых. Это горох, фасоль и чечевица. В приготовленном виде — примерно 9−10 грамм на 100 грамм. Однако, следует помнить, что и горох, и фасоль, и чечевица не являются диетическими продуктами и не всем людям подходят.
⠀
☝️ Кроме того, эти бобовые не являются щелочеобразующими продуктами. Здоровым людям рекомендуют включать в рацион фасоль, горох и чечевицу 2−3 раза в неделю.
⠀
🥜 Содержится белок также в орехах (в среднем 16−18 грамм на 100 грамм). Орехи рекомендованы в рационе в количестве не более 20−30 грамм, так это очень калорийные продукты, содержащие большое количество жира.
⠀
🍄 И, наконец, грибы, традиционно считающиеся заменителем мяса. Но это миф. В сырых грибах не более 4,5 грамм белка, который очень плохо усваивается.
⠀
Вот мы и перечислили все основные источники растительного белка. Как видим, без вреда для фигуры в рационе можно увеличивать только овощи. Все остальные продукты, содержащие растительный белок (каши, хлеб, фрукты, бобовые, орехи) и достаточно калорийны, и значительно повышают уровень сахара в крови.
⠀
🌿 Вот почему, если мы хотим обогатить рацион полноценным растительным белком, то на первый план выходит соевый белок:
📌 низкокалорийный,
📌 легкоусваиваемый,
📌 щелочеобразующий.