Дыши и сдавай! Как победить тревогу перед экзаменом за 2 минуты
 
👉 Золотое правило: сидите с прямой спиной — так диафрагма свободна, а кислород идёт прямо в мозг 🧠.
 
1. Дыхание «Квадрат» (4-4-4-4)
Сядьте удобно, закройте глаза.
Схема: вдох (4 счета) → задержка (4) → выдох (4) → пауза (4).
Повторите 3–5 циклов.
 
2. Техника «4-7-8» (расслабление за 1 минуту)
Вдох носом — 4 секунды (мягко, без усилий)
Задержка — 7 секунд (или 8, если комфортно)
Выдох через сложенные трубочкой губы — 8 секунд (с ощущением, что вы сдуваете пылинку)

3. Короткий вдох — длинный выдох
Глубокий, но короткий вдох носом (3–4 секунды) → очень медленный и длинный выдох ртом (6–10 секунд).
Главное правило: выдох в 2 раза длиннее вдоха.
 
4. Успокаивающее дыхание «2-1-4»
Вдох носом — 2 секунды
Задержка — 1 секунда
Выдох ртом — 4 секунды
 
5. Дыхание с зевками
Сделайте 3–5 глубоких искусственных зевков.
Это мгновенно снимает спазм с горла и грудной клетки, расслабляет челюсть и помогает при кислородном голодании.