Як розрахувати свої індивідуальні КБЖВ (сучасний підхід)

Більшість жінок або їдять “на око”, або беруть цифру з інтернету але не розуміють чому так.
Але твоя норма — це математика + фізіологія.

Розберемося правильно 👇


1️⃣ Основний обмін (BMR)

Найточніша формула на сьогодні — Mifflin–St Jeor

🔹 Для жінок:

BMR = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) – (5 × вік) – 161

🔹 Для чоловіків:

BMR = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) – (5 × вік) + 5

👉 Це енергія, яку тіло витрачає у спокої:
дихання, робота серця, гормони, мозок. Грубо кажучи коли ти просто лежиш на дивані.


2️⃣ Враховуємо активність (TDEE)

Тепер множимо BMR на коефіцієнт активності:
• 1.2 — мінімальна активність (сидяча робота)
• 1.375 — легкі тренування 1–3 рази/тиждень
• 1.55 — середня активність 3–5 тренувань
• 1.725 — інтенсивні тренування 6–7 разів
• 1.9 — дуже висока активність + фізична робота

TDEE = BMR × коефіцієнт активності


3️⃣ Далі — ціль

• Схуднення → мінус 10–20% від TDEE
• Набір → плюс 5–15%
• Підтимка → залишаємо TDEE

(Не рекомендую дефіцит більше ніж основний обмін- всі органи і системи мають працювати потрібних БЖВ ( білках, жирах, вуглеводах) тому ідея їсти 800 ккал буде виснажувати організм і збивати його роботу.


4️⃣ Як розподілити БЖУ

Білки

1-1,6 на кг ваги
(при схудненні ближче до верхньої межі)

Жири

0.8–1 г на кг ваги
(менше — ризик проблем із гормонами) саме тому в оновленій піраміді харчування ми бачимо рекомендацію обирати продукти не обезжирені, а середньої жирності. Власне як в усіх моїх марафонах і програмі WOWBODY . Це абсолютно не нова рекомендація.

Вуглеводи ( Решта калорій після білків і жирів для підтримки енергії і нервової системи але зі складних вуглеводів, а не солодощів)


📊 Приклад розрахунку КБЖВ для жінки

Дані:
Вік — 35 років
Зріст — 168 см
Вага — 65 кг
Тренування — 3–4 рази на тиждень (силові + ходьба від 7 000 кроків на день)


1️⃣ Рахуємо основний обмін (Mifflin–St Jeor)

Формула для жінок:

BMR = (10 × вага) + (6.25 × зріст) – (5 × вік) – 161

Підставляємо:

10 × 65 = 650
6.25 × 168 = 1050
5 × 35 = 175

BMR = 650 + 1050 – 175 – 161
BMR = 1364 ккал ( основний обмін)

👉 Це те, що тіло витрачає у повному спокої «на дивані». Чим більше важить людина - тим вищій основний обмін.


2️⃣ Враховуємо активність

Середня активність → коефіцієнт 1.55

TDEE = 1364 × 1.55 = 2114 ккал

👉 Це підтримуюча норма.


3️⃣ Якщо ціль — м’яке схуднення

Робимо дефіцит 15%:

2114 – 15% ≈ 1800 ккал
Більшість людей їсть біля 3 тис. Через солодкі напої, жирні солодощі, чіпси, часті перекуси.


4️⃣ Розподіл БЖУ

Білок

1,6 г × 65 кг = 104 г на день ( 100 г курячого філе це всього 20 г білку , а не 100 г, як часто думають)
104 × 4 = 416 ккал

По досвіду у людей зазвичай - це 40-60 г білку.

Жири

0.9 г × 65 кг = 58 г
58 × 9 = 522 ккал

По досвіду це зазвичай 100-140 г жиру в раціоні.

Вуглеводи

1800 – (416 + 522) = 938 ккал
862 ÷ 4 = 215 г

⸻

✅ Підсумок

При схудненні:

Калорії — ~1800
Б — 104 г
Ж — 58 г
В — 215 г ( не рекомендовано знижувати менше 150 г, якщо білку більше , то вуглеводів ясно автоматично менше)

⸻

А тепер важливий момент.

Якщо ця ж жінка:
— спить 5–6 годин
— живе у хронічному стресі
— має високий кортизол

то я б не починала з дефіциту.
Спочатку — сон і стабілізація нервової системи.

Бо метаболізм — це не калькулятор.
Це гормони + нервова система + безпека.


P.S. Звичайно є ще нюанси і можна «гратися» всередині розрахунків з різними умовами життя але це базова інформація.