Сегодня мы начнём с важной темы панических атак и как справляться со страхом в сложный момент.

Что делать в момент панической атаки?

✅1. Самое главное при панической атаке — и одновременно самое сложное — отвлечься от испытываемого ужаса.
И для этого все средства хороши. Если вы любите слушать музыку — скорее включите самую любимую песню. Также можно постараться почитать книгу, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом или даже перемножать числа в уме. Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку.

✅2. Кроме того, что нужно придумать занятие для мозга, важно и весь остальной организм занять чем-нибудь.

Например, можно перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки, или положить в рот леденец и задействовать вкусовые рецепторы. Также можно массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело.

✅3. Вода. Во время панической атаки нередко становится душно, ощущается острая нехватка кислорода, и несколько глотков воды хотя бы отчасти решат эти проблемы.

✅4. Дыхание. Паническая атака вызывает учащение сердцебиения, что, в свою очередь, дополнительно усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое сердце можно разными способами. Один из самых простых — нормализовать дыхание.

‼️При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.

✅5. Возвращение к реальности:
• Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено - постучите стопами о поверхность. Если сидите - покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
• Может быть полезным ношение резинки на запястье. При возникновении панической атаки оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
• Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо”, “Я в норме”, «Я спокоен, я не боюсь».
• Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «стены голубого цвета, белый потолок», «женщина стоит в зелёной кофте», «на часах 6:45», «старая лавочка» и так далее, не менее 10 фактов.